Lehet, hogy most épp "anya-üzemmódban" vagy, fáradt, szétaprózott figyelemmel, sokféle szerepben helytállva nap mint nap. Talán úgy érzed, már így is elég „plank” az élet.
De van egy egyszerű gyakorlat, ami nemcsak a testedet, hanem az elmédet és lelkedet is erősíti – ez a plank. És most nem (csak) a hasizmokról lesz szó.

Egy férfi, George Hood 10 órán át tartotta a plank pozíciót. De nem az izmai vitték végig – hanem a mentális ereje. Amikor megkérdezték, hogyan bírta, ezt mondta:
„A plank 90%-ban mentális feladat.”

Tudományos úton is vizsgálták, kutatták a témát, és arra jutottak, ennek a hátterében: egy agyi fehérje, a BDNF is állhat, amit úgy is hívnak, mint az agy „növekedésének vitaminja”.
Ez a fehérje segít, hogy az idegrendszered jobban működjön, ellenállóbb legyen a stresszel és a fájdalommal szemben.

És tudod, mi növeli a BDNF-szintet?
A fókuszált mozgás, ahol nemcsak a tested, de a figyelmed is jelen van.
Pontosan ilyen a plank – legyen az akár 30 másodperc, 1 perc, vagy 2.

Ez nem arról szól, hogy versenyezni kell.
Nem kell rekordernek lenned.
Elég, ha megengeded magadnak azt az 1 percet. Mert ez az 1 perc rólad szól.

Anyaként különösen fontos, hogy újra megtapasztald a saját erődet.

✅ A plank segít a hasfal, a gátizmok és a törzs megerősítésében.
✅ Növeli a koncentrációs képességedet.
✅ Rendszeresen gyakorolva hatással lehet a hangulatodra, a fájdalomtűrésedre és a stresszkezelésedre is – mert emeli a BDNF-szintet.

És tudod, a legjobb benne?
Nem kell hozzá semmi – csak TE.

Ha jobban érdekel a téma, nézd meg ezt videót:

https://www.youtube.com/watch?v=rNxC16mlO60

Ha csak egy dolgot viszel el ebből a történetből, legyen ez:

„Még egy másodperc. Még egy lélegzet. Még egy nap, amikor önmagadért is teszel valamit.”

Az Anyaegészség Mentorprogramban is pontosan ez a célunk:
Megmutatni, hogy az egészségedhez vezető út nem önfeláldozás, hanem önmagadhoz való visszatérés – napi néhány perc mozgással, figyelemmel, és egy közösség támogatásával.

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Ha fáj a nyakad, merevek a vállaid, és észrevetted, hogy a hátad felső része kezd egy kis púpot növeszteni, nem vagy egyedül! Ez az úgynevezett „banyapúp” egyre gyakoribb jelenség, különösen az anyukák körében, akik rengeteget hajolnak, cipelnek, és hosszú órákat töltenek előre dőlve a babájuk felett.

De mi is pontosan a banyapúp, és hogyan lehet megszabadulni tőle? Nézzük meg közelebbről!

Mi az a banyapúp, és miért alakul ki?

A banyapúp egy zsír- és izomlerakódás a nyak és a hát találkozásánál, a háti gerinc felső részén. Bár neve viccesnek tűnhet, valójában komoly következményei lehetnek:

• Krónikus nyak- és vállfájdalom – a folyamatos előre hajlás megterheli az izmokat.
• Fejfájás – a helytelen testtartás feszültséget okozhat a nyaki izmokban, ami fejfájáshoz vezethet.
• Rossz testtartás – az előrehelyezett fejtartás miatt a vállak is előre esnek, és a hát felső része púposabbá válik.

Az anyukáknál különösen gyakori, mert a szoptatás, pelenkázás, babahordozás mind olyan mozgások, amelyek fokozottan előidézik ezt a problémát. Emellett a sok telefonhasználat és a képernyő előtt töltött idő is hozzájárul az előrehelyezett fejtartáshoz.

Mit tehetsz ellene?

A jó hír az, hogy megfelelő mozgással, testtudatos életmóddal és néhány napi rutinná tett gyakorlattal csökkentheted a banyapúpot és enyhítheted a nyakfájást.

1. Nyújtások és mobilizáló gyakorlatok

Az első lépés, hogy fellazítsd a feszes izmokat. Próbáld ki ezeket a nyújtásokat naponta:

• Fej billentése oldalra – finoman húzd az egyik füled a vállad felé, tartsd 20-30 másodpercig, majd cseréld meg az oldalt.
• Fej hátra húzása („tokásítás”) – húzd hátra a fejed úgy, hogy a tokád behúzod, mintha egy fal mögé próbálnád rejteni az állad.
• Mellizom nyújtás – egy ajtófélfánál helyezd a karodat 90 fokos szögben, és óvatosan fordulj el az ellenkező irányba.

2. Erősítő gyakorlatok

A banyapúp kialakulásának egyik fő oka, hogy a hátizmok gyengék, és nem tudják megfelelően megtartani a helyes testtartást. Ezek az erősítő gyakorlatok segíthetnek:

• Lapockazárás – állj egyenesen, és lassan húzd össze a lapockáidat, mintha egy ceruzát akarnál tartani közöttük.
• Fekvőtámasz falnál vagy térden – segít erősíteni a vállakat és a hát felső részét.
• Kishíd gyakorlat – feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, és emeld meg a csípődet, vállaidat forgasd be a törzsed alá.

3. Tudatos testtartás a hétköznapokban

• Figyelj a fejtartásodra! – Próbáld meg elkerülni az előrehelyezett fejtartást, különösen, amikor a babádat eteted vagy a telefonodat nézed.
• Javíts a munkakörnyezeteden! – Ha sokat ülsz gép előtt, emeld meg a képernyőt szemmagasságba, és használj deréktámaszt.
• Használj hengert vagy masszázslabdát! – A fájdalmas pontok átmasszírozása segíthet a feszültség oldásában.

A banyapúp és a nyakfájdalom nem egyik napról a másikra alakul ki, de szerencsére nem is kell örökre vele élned. Ha napi néhány percet rászánsz a megfelelő mozgásra és odafigyelsz a testtartásodra, hamarosan érezheted a változást!

Ne feledd, az egészséged a te erőd – kezdd el ma, és érezd magad könnyebbnek, mozgékonyabbnak és fájdalommentesnek! 💪✨

Itt találsz egy kis videós segítséget, amit, amit napi szinten beépíthetsz a rutinodba, és tökéletes első lépés a hátad, gerinced védelméért!

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) sok anyát érint a szülés után, és rengeteg információ kering róla az interneten. Egyesek azt mondják, hogy bizonyos módszerek egyáltalán nem működnek, míg mások szerint léteznek olyan csodamódszerek, amelyek akár egy nap alatt helyrehozzák a problémát. De mi az igazság?

A túl gyors eredmény sosem tartós

Sokan szeretnének minél előbb visszatérni a korábbi formájukhoz, de fontos megérteni, hogy a test regenerációja időbe telik. A kötőszövet rugalmassága és az izomerő nem javul számottevően egyetlen edzéstől vagy néhány napon belül. Ha valaki egyik nap még 3 cm-es rést mér, másnap pedig1 cm-t, annak több magyarázata lehet:

• Természetes hormonális változás – például a menstruáció előtti időszakban a kötőszövet lazább lehet, míg utána feszesebbé válhat.
• Mérési hiba – ha nem mindig ugyanabban a testhelyzetben, ugyanolyan nyomással történik a mérés, az eredmények eltérhetnek.
• A mozgás közbeni testtartás változása – egy helytelenül végzett gyakorlat vagy akár egy mélyebb légzés is befolyásolhatja a hasizom mérését.

A szétnyílt hasizom állapota ingadozhat

Sokan tapasztalják, hogy egyik héten kisebbnek tűnik az eltávolodás, majd a következő mérésnél ismét nagyobbnak. Ez is teljesen normális jelenség, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy visszaesés történt. Ennek okai lehetnek:

• Természetes hormonális változások – ahogy már említettem, a ciklus során a kötőszövet feszessége változhat.
• Mérési pontatlanság – ha nem pontosan ugyanúgy mérünk, az torzíthatja az eredményeket.
• Helytelen testmozgás vagy túlterhelés – ha olyan gyakorlatokat végzel, amelyek túlzott hasűri nyomást eredményeznek (például rosszul végzett hasprés vagy plank), az ronthat az állapoton.
• Egészségügyi tényezők – egy puffadással járó betegség, köhögés vagy akár egy gyulladásos folyamat is befolyásolhatja az aktuális hasfal állapotát.

Hogyan érhetsz el valódi és tartós regenerációt?

A szétnyílt hasizom regenerációja türelmet és következetességet igényel. A gyors eredményeket ígérő módszerekkel érdemes óvatosan bánni, mert hosszú távon nem biztos, hogy hatékonyak. Ehelyett érdemes az alábbiakra összpontosítani:

• Tudatos mozgás és testtartás – ne csak az edzés során, hanem a mindennapi mozgásoknál is figyelj arra, hogy helyesen terheld a hasfaladat.
• Speciális, célzott gyakorlatok – a szétnyílt hasizom regenerációjára kialakított edzésprogramok segíthetnek a mélyizmok aktiválásában és a kötőszövet erősítésében.
• Megfelelő légzéstechnika – a helyes légzés kulcsszerepet játszik a törzsizmok stabilitásában és a regenerációban.
• Étrend és hidratáció – a kötőszövet rugalmasságát támogató tápanyagok, például a kollagén, a C-vitamin és a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlenek.
• Fokozatosság és kontroll – ne akarj mindent egyszerre, inkább építsd fel fokozatosan az edzést és rendszeresen ellenőrizd a fejlődést.

A szétnyílt hasizom helyreállítása nem egyik napról a másikra történik, de a megfelelő módszerekkel tartós eredményeket érhetsz el. Fontos, hogy ne dőlj be a gyors megoldásokat ígérő csodamódszereknek, hanem légy türelmes, figyelj a tested jelzéseire és kövesd a szakértők által ajánlott utat.

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Sziasztok, kedves Anyukák!

Ha úgy érzed, szeretnél formába lendülni, de közben több minőségi időt tölteni a babáddal, a Kangatraining neked való megoldás! Képzeld el, hogy nem kell a babát másra hagynod: együtt tornázhatsz vele biztonságosan, tudatosan, találkozol más anyukákkal és babákkal, és egy vidám közösség részese leszel. Elképzelted? A Kangatraining pont erről szól. 

Nicole Pascher osztrák fitneszszakértő 2008-ban alkotta meg ezt az egyedülálló mozgásformát, amely egyaránt figyel az anyukák és a babák igényeire. Magyarországon 2013 óra elérhető, második gyermekemmel indultunk a nagy útra. Örökké hálás leszek, hogy ezt a programot megtaláltam és részese lehetek.

A program minden részlete szakemberek által kidolgozott és sporttudományi alapokon nyugszik. Orvosok, szülésznők, babahordozási tanácsadók segítették a kidolgozását, így biztos lehetsz benne, hogy a legjobbat kapod.

A Kangatraining különféle óratípusokat kínál, amelyek minden életszakaszban és helyzetben támogatnak:

• PreKanga: a kismamáknak, ha pocaklakóval jössz
• Kangatraining: regeneráció és állóképesség fejlesztés kisbabád társaságában - hordozós és babakocsis formában is
• KangaMom Training (Anya torna): alakformálás és erősítés - ha már babád kinőtte a babhordozót
• Kanga PowerHouse: gátizom regeneráció és erősítés
• KangaBurn: igazi intenzív HIIT edzés - ha már regenerálódtál, megerősödtél. Tökéletes felkészítő a várandósságra is.
• KangaKids: a gyermekek mozgásfejlődéséért

A legjobb az egészben, hogy a babád végig veled lehet, így nem kell külön szervezni rá felügyeletet vagy aggódni, hogyan fogsz edzeni az alvás idejében. A Kangatraining megdolgoztatja a szív- és érrendszert, fejleszti az állóképességet, rugalmasságot és az izomerőt. Kiemelt figyelmet kap a gátizomzat és a has izmainak helyes edzése, ami a szülés utáni regeneráció kulcsa.

Mik a Kangatraining előnyei?

- Nem kell a babától külön lenned

- Megerősíti a terhesség és szülés alatt meggyengült izmokat

- Könnyebbé teszi a terhesség időszakát és a szülés utáni regenerációt

- Formálja a "kritikus" területeket (popsi, comb, has)

- Segít leküzdeni a szülés utáni depressziót

- Megtanít a helyes babahordozásra

- Ingyenes, legjobb minőségű hordozókat biztosítunk a torna alatt - a Kangatraining órák támogatója a Manduca babahordozás

- Lehetőséged van más anyukákkal találkozni és beszélgetni

Szóval miért a Kangatraininget válaszd? Mert nem csak formába lendülsz, hanem közben értékes időt töltesz a babáddal és közösségre lelsz, ahol más anyák hasonló cipőben járnak.

Csatlakozz Te is a Kanga-családhoz, és éld át a mozgás örömét babáddal együtt!

Szép napot és jó tornázást mindenkinek!

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Miért beszélek állandóan erről, miért fontos, hogy jobban odafigyelj az edzésekre a szülés utáni első 6 hónapban? Talán úgy érzed, hogy te jól vagy, te bírod a kemény edzést, a futást - nem kell neked a speciális torna. De kell. 

Íme 10 indok, amiért minden nőnek szüskége van az odafigyelésre és különleges bánásmódra a szülés után első 6 hónapban:

1. A regenerációs folyamat támogatása

A testnek időre van szüksége, hogy felépüljön a terhesség és szülés okozta megterhelésekből. A szülés utáni gyógyulás elősegítése érdekében fokozatosan kell visszatérni a mozgáshoz. A túl gyorsan és túl intenzíven elkezdett edzés hosszú távon komoly károkat, sérüléseket okoz a testben.

2. A medencealapi izmok gyengesége

A szülés után gyakori a medencealapi izmok meggyengülése, ami inkontinenciához vezethet, ha nem figyelünk erre oda. Speciális gyakorlatokkal erősíthetők ezek az izmok is.

3. A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) helyreállítása

A hasfal terhesség alatti megváltozása (hasizmok szétnyílása és megnyúlása) miatt fontos, hogy az edzések kíméletesen segítsék a hasizom regenerálódását.

4. Hormonszint változások

A relaxin hormon még intenzívebben jelen van a szervezetben, ami lazábbá teszi az ízületeket, növelve a sérülésveszélyt.

5. Az alvás- és energiaszint ingadozása

Az újszülött körüli teendők miatt stesszesebbek, fáradékonyabbak, kialvatlanabbak az anyák, így fontos, hogy az edzések figyelembe vegyék az aktuális energiaszintet.

6. Szoptatás és folyadékpótlás

A szoptatás növeli a folyadékszükségletet, ezért a mozgás mellett fokozott figyelmet kell fordítani a hidratálásra és a megfelelő táplálkozásra is.

7. A fokozatos terhelés fontossága

Az intenzív edzések túl korai elkezdése sérüléshez, kimerüléshez, vagy a regeneráció lassulásához vezethet.

8. Mentális egészség támogatása

A szülés utáni időszakban a hormonális változások miatt hangulatingadozások jelentkezhetnek. A megfelelő testmozgás segíthet a stressz csökkentésében és a mentális jólét javításában.

9. Helyes testtartás helyreállítása

A terhesség alatt a test súlypontja megváltozik, ami a gerinc és az ízületek terhelését növeli. Az edzések segítenek visszaállítani a megfelelő testtartást.

10. A hosszú távú egészség megalapozása

A tudatosan felépített edzésprogram hozzájárul az anyák későbbi életminőségéhez, megelőzve a krónikus mozgásszervi problémákat.

Tehát a szülés utáni edzésprogramot érdemes szakember segítségével összeállítani, végig menni a regeneráció lépésein, hogy az biztonságos és hatékony legyen.

Érdekel, hol találsz ilyen programokat? 

- Személyesen a Kangatraining óráin, illetve az RTM - Rectus Training Módszer óráin szakszerű, és változatos mozgásformákra lelsz. 

- Online az Anyaegészség Mentorprogram kiváló választás, hogy saját időbeosztás szerint, változatos tornákkal, és egy támogató online közösséggel regenerálódj. 

Vezetett kurzusokat pedig a www.rtmonline.hu felületen találsz. 

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

A világnak Te csak egy anya vagy.

De a gyermekednek Te vagy a VILÁG.

Gondolj csak bele, hányféle szerepben vagy jelen a mindennapokban! Talán Te is érzed néha, hogy a világ nem értékeli eléggé az anyaságot. A külső elvárások, a megfelelési kényszer, a társadalmi nyomás mind-mind azt sugallhatják, hogy az anyaság „csak egy állomás” az életben. De itt az igazság: az anyaság nem csupán egy szerep – ez a világ legfontosabb hivatása.

Gyermeked szemében Te vagy a biztonság, a szeretet és a gondoskodás megtestesítője. Te vagy az, aki mosolyával megnyugtat, aki a könnyeket felszárítja, és aki mindig ott van, ha szüksége van rád. A Te ölelésedben érzi magát otthon, a Te szavaidból tanul, a Te példádból merít erőt.

Az anyai szerepedben rejlik a legnagyobb erőd. Egy anya teste és lelke képes csodákra: életet adni, táplálni, gyógyítani, tanítani és szeretni feltétel nélkül. Te alakítod a jövő generációját, és bár lehet, hogy ezt nem mindig érzed, a gyermeked szemében valóban Te vagy a világ középpontja.

És ne feledd: Te vagy a példaképe az egészségben is.

Az, ahogyan Te vigyázol magadra, ahogyan étkezel, mozogsz, vagy figyelsz a testi-lelki harmóniádra, mind-mind hatással van a gyermekedre. Ha ő látja, hogy törődsz az egészségeddel, az a legjobb alap ahhoz, hogy ő maga is az egészséges életmódot válassza. A közös mozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mentális egészség ápolása nemcsak Téged erősít, hanem neki is utat mutat egy egészséges, boldog élet felé.

Öleld magadhoz ezt a gondolatot: Ahogy Te vezeted őt a világban, úgy ő is formálja a Te életedet. Az anyaság egy csodálatos, kölcsönös utazás.

Te vagy a gyermeked világa, és az egészséges jövőjének kulcsa. Ez egy olyan szupererő, amit senki sem vehet el tőled.💕

#rectustrainingmethod #anyaság #anya #idézet #motiváció #anyaélet #anyaegészség #rectustrainingmódszer

Szeretettel,

Renka

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Kedves Anyukák!

Ma egy olyan témáról beszélek, ami gyakran háttérbe szorul, pedig nagyon fontos - a medence- és gát izmaink védelme és erősítése. Vessünk egy pillantást arra, miért olyan lényeges a medencefenék izmaink karbantartása és hogyan érhetjük el ezt a hétköznapokban is.

Először is, mi is az a medencefenék és gát? A gát a hüvely és a végbél közötti terület, de tágabb értelemben az egész medencefenékhez tartozik. A medencefenék izmai három rétegben épülnek fel, és ezek az izmok egy része akaratunktól függően mozgatható, mint a bicepszünk vagy a hasizmunk. Gondold végig, ha edzed a bicepszed, milyen szép erős és izmos lesz. Ha nem edzed, akkor pedig vékony, „löttyedt”. Tehát ugyanolyan fontos, hogy a mély izmainkat is eddzük, különben elgyengülnek!

A terhesség és a szülés során a fokozatosan növekvő méh, a hormonális változások, valamint a szülés szintén nagy terhelést jelentenek ezekre az izmokra. De a helytelen testtartás, az ülő életmód és a rosszul megválasztott testedzés is hozzájárulhat a túlterheléshez, gyengüléshez. Hogy mindezt megelőzzük és támogassuk a regenerációt, összegyűjtöttem néhány egyszerű praktikus tippet nektek.

Hogyan vigyázz a tested alapjára, a medencealapra, gátizmokra?

• Helyes testtartás minden helyzetben, legyen az séta, ülés, vagy a babakocsi tolása közben. Kerüld a hosszú, görnyedt ülést.
• Ne emelj túl nehéz súlyt, inkább kérj segítséget vagy húzd-told helyes testtartással. Ha mégis emelsz, akkor azt a megfelelő testtartással végezd, a légzés bekapcsolásával.
• Oszd el a cipekedést egyenletesen, és rövid pihenőkkel légy kíméletes a testedhez.
• Amikor állsz (pl. főzés, pelenkázás közben) állj zárt állásban, és ne told ki a csípőd egyik oldalra se. Kicsit mozgásokkal maradj aktív, például ki körzésekkel, vagy apró lépésekkel.
• Ne hordj szűk farmert vagy túl szoros övet, ami nyomást gyakorol az alhas és a medencefenék izmokra.
• Ha elgyengültek a medencefenék izmaid, és a babahordozást választod, akkor válassz olyan babahordozót, ami tehermentesíti a medencéd. Próbáld meg inkább háton hordozni a babád, és a hordozó egyenletesen terheljen a vállakra, csípőre.
• Ne rohanj el mindig mosdóba, „megelőzve”, hogy esetleg pisilni kelljen később.
• Legyen rutin az egyszerű erősítő mozdulatokat, akár tévénézés közben.

A rendszeres gátizomtorna rendkívül fontos, és ideális esetben fekvő vagy fordított testhelyzetben érdemes végezni. Fontos, hogy figyelj, mit érzel közben: mintha a vizeletet vagy a székletet szeretnéd visszatartani. Mindig „húzó’ érzés legyen, sose „toló”.

Itt egy videós segítség ahhoz, hogyan kezd el

Az Anya Egészség, Női Egészség Mentorprogramban megtalálod a medencefenék izmainak fokozatos erősítésére és fejlesztésére való tornákat is, az edézések nem terheli k a gátad, és minden tornát gátizom tornával zárunk.

Legyél erősebb, magabiztosabb, figyelj oda a tested titkos részeire is, mert ez az alapja a női egészségnek.

Szeretettel,

Renka

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

A várandósság alatti testedzés nemcsak lehetséges, hanem rendkívül hasznos is, különösen a hasizmok esetében. Azonban az edzést mindig a várandós állapothoz és az egyéni adottságokhoz igazítva kell végezni. A megfelelően végzett gyakorlatok segítenek megőrizni a hasizmok rugalmasságát, csökkenthetik a szülés utáni regeneráció idejét, és megelőzhetik a komolyabb problémákat, mint például a rectus diastasis (szétnyílt hasizom).

Miért fontos a hasizmok edzése várandósság alatt?

A várandósság alatt a hasizmokra óriási nyomás nehezedik, hiszen ezek az izmok biztosítják a növekvő baba számára a szükséges helyet, miközben fenntartják a törzs stabilitását. Ha a hasizmok gyengék, vagy nem megfelelően működnek, a következő problémák alakulhatnak ki:

• Derékfájdalom
• Megnövekedett terhelés a gátizmokon - gátizom problémák
• Szülési nehézségek: a hasizmok préselési funkciójának csökkenése elhúzódó kitolási szakaszt eredményezhet.
• Esztétikai problémák a szülés után, mint a kötényhas vagy striák
• Funkcionális problémák a szülés után

Hogyan edzhetjük a hasizmokat biztonságosan?

A kismamáknak mindig kerülniük kell a hason és a háton fekve végzett hasizomgyakorlatokat. Helyettük az alábbiakat ajánlom:

1. Plank gyakorlatok:

• Egészséges várandósok, akik korábban edzettek, a 20-21. hétig végezhetnek nyújtott lábbal planket, de utána már csak térdel támaszkodjanak. A nyújtott lábas egyenes plank gyakorlatnál azonban figyelembe kell venni a fiziológiás rectus diastasis mértékét is! 
• A várandósság késői szakaszában inkább az oldalsó plank kerül előtérbe, de figyeljük a szeméremcsonti fájdalmakat vagy egyéb diszkomfortérzetet.

• Az oldalsó plank és a lábemelés oldalt fekvésben kifejezetten jótékony

• Ha egy gyakorlat hirtelen túl nehézzé válik, vagy fájdalmat okoz, azonnal módosítani kell. Heti 3 alkalommal kis mennyiségű, célzott hasizomedzés elegendő, hogy a kismama és a baba is jól érezze magát.

Mi a teendő a szétnyílt hasizom (rectus diastasis) esetén?

A rectus diastasis (szétnyílt hasizom) leggyakoribb oka a várandósság. Fontos megérteni, hogy egy bizonyos mértékű eltávolodás természetesnek, ún. fiziológiásnak tekinthető, és normál esetben a szülés után magától rendeződik. Azonban ha a várandósság alatt az eltávolodás túl nagy, vagy a szülés után nem áll helyre, az nemcsak a várandósság során, hanem utána is jelentős problémákat okozhat.

A legjobb, ha a következő várandósság előtt már kezelt és megerősített hasizommal indul neki az anya. A várandósság alatti gyakorlatokat is gondosan kell összeállítani, és a harmadik trimeszterben KinesioTape segítségével támogatható a pocak.

Mi a teendő, ha a kismama korábban nem edzett?

Ha egy kismama a várandósság előtt nem végzett rendszeres edzést, akkor fokozatosan kell bevezetni a gyakorlatokat. Az alapoktól indulva, térdel támaszkodó plankekkel végezze a teljes várandósság alatt az edzést. Ez is elég ahhoz, hogy megőrizze a hasizmok rugalmasságát és erejét.

Mit tehetünk a várandósság előtti felkészülésért?

A következő várandósságra való felkészülés legfontosabb lépése a hasizmok regenerációja, a gátizmok és a gerinc körüli izmok megerősítése. Egy kezelt, megerősített hasizommal könnyebb és problémamentesebb lehet a várandósság és a szülés is. Ezt a regenerációs időszakban végzett speciális gyakorlatokkal érhetjük el, melyek segítenek visszaállítani az izmok megfelelő működését.

Összegzés:
A hasizmok edzése várandósság alatt nemcsak lehetséges, hanem rendkívül fontos is. A célzott, biztonságos gyakorlatokkal megelőzhetők a komoly problémák, és könnyebbé válik a szülés utáni regeneráció. Kismamaként (is) mindig hallgassunk a testünk jelzéseire, és szükség esetén kérjünk szakmai segítséget.

Kipróbálnál egy szétnyílt hasizom prevenciót célzó, kismama torna programot? 

Nézd meg az Anyaegészség Mentorporgram kismamáknak szóló részét:

https://kismama.anyaegeszseg.hu/

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Lehet, hogy elsőre ijesztő azt hallani, hogy szétnyílt a hasizmod, vagy azt, hogy rectus diastaasisod van, de hidd el, lehet ezt pozitívan is nézni. Mi mindent taníthat nekünk, és milyen pozitív változásokat indíthat el az életünkben?

10 dolog, amiért jó, ha szétnyílt a hasizmod (igen, tényleg!):

1. Tudatosabbá válsz a tested működéséről
   A szétnyílt hasizom problémája arra ösztönöz, hogy megismerd és megértsd a tested belső működését – ez pedig hosszú távon segít a helyes mozgásminták kialakításában.
2. Elkezdesz rendszeresen egészségmegőrző tornát végezni
   Az állapot kezelése napi néhány perc célzott mozgással kezdődik – de a hatás messze túlmutat a hasizmodon: erősíted a gerinced, gátizmod és teljes tested stabilitását.
3. Motivációt kapsz a helyes testtartásra
   A szétnyílt hasizom regenerációjának alapja a megfelelő testtartás, ami a gerinced és az egész tested egészségének kulcsa.
4. Elkezded támogatni a kötőszöveteid egészségét
   Megérted a kollagén, szilícium és más tápanyagok szerepét, és tudatosan táplálod a tested – ez a bőröd, hajad és körmeid állapotára is pozitívan hat.
5. Erősebb kapcsolatot alakítasz ki a légzéseddel
   A helyes légzés nemcsak a regenerációban segít, hanem csökkenti a stresszt, javítja az alvást, és növeli az energiaszintedet.
6. Felértékelődik a prevenció az életedben
   Megérted, hogy nemcsak a szülés után, hanem már előtte is fontos a tested felkészítése – ezáltal jobban tudsz vigyázni magadra a jövőben.
7. Jobb kapcsolatba kerülsz a női ciklusoddal
   Az ilyen problémák rávezetnek arra, hogy figyeld és támogasd a tested természetes ritmusát, hormonális változásait.
8. Elkezdesz tudatosabban mozogni a mindennapokban
   Már a bevásárlás, gyerekcipelés vagy porszívózás közben is figyelsz arra, hogyan mozogsz – így elkerülheted a rossz terheléseket.
9. Inspirációt kapsz a rendszerességhez
   A szétnyílt hasizom gyógyítása hosszabb folyamat, de megtanít arra, hogy a kis lépések és a kitartás meghozzák a gyümölcsüket.
10. Önbizalmat nyersz a tested irányításában
    Ahogy érzed a fejlődést, egyre magabiztosabbá válsz, és tudatosan alakítod a tested és az egészséged – ez az életed minden területére kihat.

Összegzés:
A szétnyílt hasizomra ne akadályként tekints, hanem lehetőségként! Egy olyan út, amelyen haladva nemcsak a hasad, hanem az egész tested és lelked is megerősödik. Ne feledd: minden kis lépés számít!

Tipp: Ha szeretnél célzott gyakorlatokat és több információt, nézz körül az Anyaegészség Mentorprogramomban! 😉

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Gondoltál már arra, hogy a saját belső monológod milyen hatással van az életedre? Az önhipnózis, vagyis a tudatalatti pozitív befolyásolása, hatalmas erővel bír. Azok a gondolatok, amelyeket nap mint nap ismételgetsz, formálják a valóságodat. De vajon hogyan tudnád ezt a belső beszélgetést úgy alakítani, hogy támogassa az egészséged és céljaid elérését?

A gondolatok ereje

A gondolataink olyanok, mint a magok, amelyeket elvetünk a tudatalattink termékeny talajába. Ha szeretet, hálát, magabiztosságot és egészséget sugalló gondolatokat ültetünk el, ezek a minőségek idővel meggyökereznek, és valóságunk részeivé válnak. Ugyanígy, ha félelmet, kételyt vagy negatív hiedelmeket táplálunk, azok is mélyen gyökeret vernek, és meghatározzák a mindennapjainkat.

De itt jön a jó hír: tudatosan dönthetünk arról, hogy mit ültetünk el a gondolataink talajába!

Hogyan működik az önhipnózis?

Az önhipnózis lényege, hogy a tudatalattidat pozitív megerősítésekkel formálod, mintha magokat ültetnél el a saját elmédben. A szokás, hogy folyamatosan pozitív üzenetekkel bombázod magad, segít abban, hogy megerősödjenek benned a hited és a vágyott eredményekhez szükséges belső erőforrások.

Amikor például elmondod magadnak, hogy „Képes vagyok az egészséges szokások kialakítására” vagy „Minden nap egyre erősebb és magabiztosabb vagyok”, ezek a megerősítések lassan átformálják a hiedelmeidet. Hamarosan azt veszed észre, hogy elkezded automatikusan cselekedni ezeket a pozitív elképzeléseket, és a tested is együtt dolgozik az elméddel.

Feladat: Teremts pozitív szokásokat!

Ahhoz, hogy a belső gondolatvilágod támogassa a céljaidat, tudatosan kell irányítanod. Próbáld ki a következő egyszerű, de hatékony gyakorlatot, amely csupán néhány percet vesz igénybe, mégis képes gyökeres változást hozni az életedben:

1. Reggeli szertartás: Minden reggel, amikor felkelsz, tedd a kezed a szívedre, csukd be a szemed, és sorolj fel három dolgot, amiért hálás vagy. Érezd át, milyen jó, hogy ezek jelen vannak az életedben. Ezután mondd el magadnak, hogy mit fogsz ma tenni az egészségedért. Például: „Ma odafigyelek a vízfogyasztásomra, és mozgok 10 percet, hogy felfrissüljek.” Érezd át, milyen jó érzés lesz ezt megvalósítani.
2. Esti szertartás: Lefekvés előtt ismételd meg a gyakorlatot. Gondold végig, mi mindenért vagy hálás az elmúlt napból, és ismerd el azokat az apró lépéseket is, amelyeket megtettél az egészségedért. Majd képzeld el, milyen jó érzés lesz másnap is folytatni ezt a folyamatot.

Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek megerősíteni a pozitív gondolatokat és szándékokat a tudatalattidban. Ne feledd, amit elültetsz, az meg is terem – idővel az apró lépések hatalmas változásokat hoznak.

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor

Szeretnél biztonságos és hatékony, anyákra szabott edzéseket? Fedezd fel az Anyaegészség Mentorprogramot, és találj rá a tudatos, egészséges testedzés útjára!