A sérv (latinul hernia) azt jelenti, hogy a hasfal valamilyen gyenge pontján keresztül a belső szervek kitüremkednek a hasüregből. Ez lehet veleszületett vagy szerzett elváltozás, és leggyakrabban a köldök, a lágyék, vagy egy korábbi műtéti heg területén jelenik meg.

A sérv nem csak esztétikai kérdés – a hasfal elgyengülése azt jelzi, hogy a test tartó- és nyomáselosztó rendszere kibillent az egyensúlyból.

Mikor kell orvosi vizsgálat?

Ha a sérv panaszt, fájdalmat, feszülést okoz, mindenképp javasolt sebészeti vagy orvosi vizsgálat. Testedzés szempontjából akkor is érdemes megnézetni, ha ugyan panasz mentes, de 2 cm-nél nagyobb.
Ez segít eldönteni, hogy a sérv:

• visszahelyezhető-e,
• milyen mértékű terhelést bír el,
• és szükséges-e műtéti beavatkozás.

Szabad-e mozogni, ha sérvem van?

Igen, de tudatosan és kontrolláltan!

A mozgás nem tilos, sőt, nagyon is ajánlott, ha megfelelően van kivitelezve.
A cél nem a klasszikus „hasprés”, hanem a mély hasizmok (core) tudatos aktiválása és erősítése, mert ezek stabilizálják a törzset és védelmet adnak a sérv környékének.

A mély hasizmok erősítése:

• segíti a helyes testtartást,
• csökkenti a hasűri nyomást,
• tehermentesíti a gyenge pontokat,
• és megelőzheti a sérv további növekedését.

Ajánlott gyakorlatok sérv esetén

Olyan mozgások, amelyek nem okoznak hasprés-nyomást, hanem belülről stabilizálnak:

• Pelvic tilt – finom medencebillentés fekve
• Mély hasizom aktiválás (légzéstechnikával, has tónusba hozásával)
• Oldalfekvéses törzsaktiválás
• Kishíd gyakorlat – a csípő emelése stabil törzzsel
• Légzőgyakorlatok – a rekeszizom bekapcsolásával
• Könnyű gyaloglás, úszás, kerékpározás

Ezek a mozdulatok csökkentik a feszülést, miközben erősítik a környező izmokat.

Amit kerülni kell

Vannak gyakorlatok, amelyek túlzott nyomást okoznak a hasfalon – ezek ronthatják a sérv állapotát:

• Felülések, hasprések, nyújtott lábas plank hosszan tartva
• Súlyemelés, nehéz tárgyak emelése
• Ugrálás, hirtelen irányváltások, csavarások
• Mély hátrahajlás, gerincfeszítés
• Intenzív, nagy nyomású edzések

Miért ideális az RTM – Rectus Training Módszer?

Az RTM alapgyakorlatai pont azt a tudatos, mély izomaktiválást tanítják meg, ami a sérv melletti biztonságos hasfalerősítés kulcsa.
Az RTM-ben:

• megtanulod, hogyan tartsd aktívan, de tehermentesen a hasfalad,
• helyreállítod a légzés–tartás–hasizom kapcsolatát,
• és olyan mozgásmintákat építesz be, amelyek nem növelik a hasűri nyomást, hanem egyensúlyt teremtenek a törzs körül.

Lásd: https://rectustrainingmethod.hu/hu

A sérv nem a mozgás kizáró oka – hanem figyelmeztetés arra, hogy tudatosabban kell bánnunk a testünkkel.
Ha megtanulod helyesen aktiválni a core izmaidat, a mozgás gyógyító hatású lehet.

A cél: erős hasfal – biztonságos mozgás – fájdalommentes élet.

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak! Már kismamáknak is! 

Sok anyuka úgy gondolja, hogy a szülés után a test „magától helyrejön”, csak idő kérdése. Való igaz, hogy a szervezetnek van egy természetes regenerációs folyamata, de ez önmagában ritkán elég ahhoz, hogy a hasfal és a gátizom valóban visszanyerje eredeti erejét és funkcióját.

Ezért fontos tudatosan foglalkozni a szétnyílt hasizom (rectus diastasis) és a medencefenék izmainak regenerációjával.

Mi történik, ha „elspóroljuk”?

Sokan legyintenek, mondván: „nem fáj, biztos nincs gond.” Azonban a következmények gyakran később jelentkeznek:

• Derék- és hátfájás – a gyenge hasfal nem tartja megfelelően a gerincet.
• Rossz testtartás – a törzs stabilitásának hiánya miatt.
• Sérvek – a meggyengült kötőszöveten és izmon keresztül könnyebben kialakulhatnak.
• Gátizom panaszok – vizelettartási problémák, süllyedések, fájdalom az intim területeken.
• Csökkent energiaszint – hiszen egy instabil test sokkal gyorsabban elfárad a mindennapokban is.

Ezek nemcsak fizikai kényelmetlenséget okoznak, hanem életminőséget rontanak – és sok esetben elkerülhetők lennének egy tudatos regenerációval.

Több gyermek vállalása előtt miért különösen fontos?

Ha valaki több gyermeket szeretne, akkor a szülések közötti regeneráció kiemelten lényeges. Miért?

• A következő terhesség nagyobb terhelést ró a hasfalra és a gátizomra.
• Ha az előző szülés után nem állt helyre a test, a problémák könnyebben és súlyosabban jelentkezhetnek.
• A szétnyílt hasizom fokozódhat, a gátizom gyengesége súlyosbodhat.
• A regeneráció hiánya minden újabb terhességnél nehezebb kiindulási alapot jelent.

Ezért nagyon fontos, hogy minden várandósság között legyen idő és figyelem a test újjáépítésére. Ez nem önzés, hanem tudatos előrelátás – hiszen így nemcsak könnyebbé válhat a következő terhesség és szülés, de hosszú távon is megőrizhetjük az egészségünket.

Mit nyerünk a tudatos regenerációval?

A regenerációs gyakorlatok rendszeres végzése sokkal többet ad, mint gondolnánk:

• Erősebb, stabilabb törzs és testtartás.
• Megelőzhető fájdalmak és sérülések.
• Magabiztosabb közérzet a mindennapokban.
• Jobb életminőség, akár évtizedekre.
• És nem utolsósorban: több energia a gyerekekhez, a családhoz, a munkához és önmagunkhoz.

A szülés utáni regeneráció és a gátizom torna nem rövid távú edzésprogram, hanem befektetés az egész életünkre. Nemcsak a mostani közérzetünket javítja, hanem hosszú távon is óvja az egészségünket, és segít abban, hogy aktívan, fájdalmak nélkül élhessük mindennapjainkat.

Ha több gyermeket tervezel, akkor pedig különösen fontos, hogy adj időt magadnak a regenerációra – mert ezzel a saját és a leendő babád egészségéért is teszel.

Ha személyesen nem tudsz részt venni ilyen órákon, nézd meg online kurzusaimat itt:

https://szalairenata.hu/online-edzoterem

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak! Már kismamáknak is! 

Mindenkinek ismerős, aki ülőmunkát végez, sokat nyomkodja a telefont. De Anyaként is rengeteget hajolunk a baba fölé, szoptatunk, cipelünk, és észrevétlenül egyre jobban előre toljuk a fejünket. Az eredmény? Feszes, fájó nyak, görcsös vállak, és az a bizonyos "banyapúp"…Hogyan szabadulj meg a banyapúptól és a nyakfájástól? – Anyaként különösen fontos!

Ha fáj a nyakad, merevek a vállaid, és észrevetted, hogy a hátad felső része kezd egy kis púpot növeszteni, nem vagy egyedül! Ez az úgynevezett „banyapúp” egyre gyakoribb jelenség, különösen az anyukák körében, akik rengeteget hajolnak, cipelnek, és hosszú órákat töltenek előre dőlve a babájuk felett.

De mi is pontosan a banyapúp, és hogyan lehet megszabadulni tőle? Nézzük meg közelebbről!

Mi az a banyapúp, és miért alakul ki?

A banyapúp egy zsír- és izomlerakódás a nyak és a hát találkozásánál, a háti gerinc felső részén. Bár neve viccesnek tűnhet, valójában komoly következményei lehetnek:

• Krónikus nyak- és vállfájdalom – a folyamatos előre hajlás megterheli az izmokat.
• Fejfájás – a helytelen testtartás feszültséget okozhat a nyaki izmokban, ami fejfájáshoz vezethet.
• Rossz testtartás – az előrehelyezett fejtartás miatt a vállak is előre esnek, és a hát felső része púposabbá válik.

Az anyukáknál különösen gyakori, mert a szoptatás, pelenkázás, babahordozás mind olyan mozgások, amelyek fokozottan előidézik ezt a problémát. Emellett a sok telefonhasználat és a képernyő előtt töltött idő is hozzájárul az előrehelyezett fejtartáshoz.

Mit tehetsz ellene?

A jó hír az, hogy megfelelő mozgással, testtudatos életmóddal és néhány napi rutinná tett gyakorlattal csökkentheted a banyapúpot és enyhítheted a nyakfájást.

1. Nyújtások és mobilizáló gyakorlatok

Az első lépés, hogy fellazítsd a feszes izmokat. Próbáld ki ezeket a nyújtásokat naponta:

• Fej billentése oldalra – finoman húzd az egyik füled a vállad felé, tartsd 20-30 másodpercig, majd cseréld meg az oldalt.
• Fej hátra húzása („tokásítás”) – húzd hátra a fejed úgy, hogy a tokád behúzod, mintha egy fal mögé próbálnád rejteni az állad.
• Mellizom nyújtás – egy ajtófélfánál helyezd a karodat 90 fokos szögben, és óvatosan fordulj el az ellenkező irányba.

2. Erősítő gyakorlatok

A banyapúp kialakulásának egyik fő oka, hogy a hátizmok gyengék, és nem tudják megfelelően megtartani a helyes testtartást. Ezek az erősítő gyakorlatok segíthetnek:

• Lapockazárás – állj egyenesen, és lassan húzd össze a lapockáidat, mintha egy ceruzát akarnál tartani közöttük.
• Fekvőtámasz falnál vagy térden – segít erősíteni a vállakat és a hát felső részét.
• Kishíd gyakorlat – feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, és emeld meg a csípődet, vállaidat forgasd be a törzsed alá.

3. Tudatos testtartás a hétköznapokban

• Figyelj a fejtartásodra! – Próbáld meg elkerülni az előrehelyezett fejtartást, különösen, amikor a babádat eteted vagy a telefonodat nézed.
• Javíts a munkakörnyezeteden! – Ha sokat ülsz gép előtt, emeld meg a képernyőt szemmagasságba, és használj deréktámaszt.
• Használj hengert vagy masszázslabdát! – A fájdalmas pontok átmasszírozása segíthet a feszültség oldásában.

A banyapúp és a nyakfájdalom nem egyik napról a másikra alakul ki, de szerencsére nem is kell örökre vele élned. Ha napi néhány percet rászánsz a megfelelő mozgásra és odafigyelsz a testtartásodra, hamarosan érezheted a változást!

Itt találsz egy kis videós segítséget, amit, amit napi szinten beépíthetsz a rutinodba, és tökéletes első lépés a hátad, gerinced védelméért!

https://youtu.be/jEi0X6UpAc4

Ha komolyabban szeretnél tenni a probléma ellen, személyesen minden hétfőn 9:00 órakor RTM TestTartás óra velem, Veszprémben. Ha távolság miatt vagy az időpont miatt ez nem jó neked, nézd meg online programomat:

https://szalairenata.hu/rtmtesttartas

Ne feledd, az egészséged a te erőd – kezdd el ma, és érezd magad könnyebbnek, mozgékonyabbnak és fájdalommentesnek! 💪✨

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak! Már kismamáknak is! 

Amikor a húszas éveidben vagy, az egészség természetesnek tűnik. Gyorsan regenerálódsz, az ízületeid rugalmasak, az izmok könnyen visszanyerik erejüket, és az anyagcsere is szinte magától működik. De a 30–50 éves kor közötti évtizedek egy fordulópontot jelentenek. Amit ekkor teszel – vagy nem teszel – a testeddel, annak hatásai a következő 30-40 évre is kivetülnek.

Ez az időszak aranyablak az egészségedre. Még elég fiatal vagy ahhoz, hogy az izmaid, csontjaid, szíved és idegrendszered remekül reagáljon a mozgásra, ugyanakkor már elkezdődhetnek azok a folyamatok, amelyek az öregedéssel együtt lassítják a szervezeted működését. És itt jön a kulcs: a mozgás és a rendszeres testedzés képes a biológiai órádat „visszahúzni”.

Mit jelent a „sikeres öregedés”?

A sikeres öregedés nem azt jelenti, hogy megállítod az időt. Hanem azt, hogy megőrzöd az életminőséged:

• Fájdalommentesen mozogsz – nem egy székre ülsz egész nap, mert a derekad vagy a térded nem bírja.
• Megőrzöd az önállóságod – nem kell segítség minden bevásárláshoz vagy lépcsőzéshez.
• Szellemi frissesség – a jó vérkeringés, az oxigénellátás és a mozgás által fenntartott idegi kapcsolatok évtizedekkel később is éles elméhez segítenek.

Ezek a célok nem 60–70 évesen kezdődnek. Aki akkor próbálja pótolni a 30 év mozgáshiányát, az sokszor már hátrányból indul.

Miért a mozgás a legfontosabb befektetés ebben az életszakaszban?

• Izomtömeg-megőrzés – 30 éves kor után természetes, hogy évente kb. 0,5–1% izomtömeget veszítesz, ha nem használod. 50 év felett ez a folyamat gyorsul. A rendszeres erősítő edzés ennek akár 100%-ban is gátat szabhat.
• Csontsűrűség – A csontok 30 éves kor körül érik el csúcserősségüket, utána lassan gyengülnek. A súlyzós és ugrásszerű mozgások (pl. ugrókötelezés, futás) stimulálják a csontépítést.
• Ízületek kenése – A mozgás fokozza az ízületeket tápláló folyadék termelődését, így lassítja a kopást.
• Anyagcsere és hormonok – A mozgás javítja az inzulinérzékenységet, kiegyensúlyozza a hormonháztartást, csökkenti a krónikus gyulladást.
• Mentális erő és stresszkezelés – A rendszeres edzés dopamint, szerotonint és endorfint szabadít fel, ami segít a mindennapi terhek elviselésében.

Milyen mozgásformát válassz 30–50 évesen?

Ebben a korban a kombinált edzésprogram a legjobb befektetés:

• Heti 2–3 erősítő edzés – testsúlyos gyakorlatok (pl. guggolás, fekvőtámasz), súlyzó, gumiszalag. Ez adja az izomtömeg és a csontok védelmét.
• Heti 2–3 kardio mozgás – gyors séta, futás, bicikli, úszás, tánc. Ez a szív- és érrendszert tartja fiatalon.
• Napi mobilitás és nyújtás – 5–10 perc ízületkimozgatás, gerincátmozgatás, hogy rugalmas maradj.
• Időnként nagyobb intenzitás – HIIT, ugrókötelezés, dombfutás. Ezek erőteljes jelzést küldenek a testednek, hogy „fiatal” módban működjön.

FONTOS! Ha korábban nem edzettél, ne hagyd ki az alapozást, a fokozatosság elvét tartsd be!

Minta edzésterv

Ha most 35–45 éves vagy, próbáld ki a következő heti ritmust:

Hétfő: 30 perc erősítő edzés (teljes test)

Kedd: 40 perc tempós séta vagy könnyű futás

Szerda: 15 perc mobilitás + core erősítés

Csütörtök: Pihenő vagy könnyű jóga

Péntek: 30 perc súlyzós vagy saját testsúlyos edzés

Szombat: 40–60 perc bringa, túra vagy tánc

Vasárnap: 5–10 perc reggeli nyújtás, lazítás

Ez nem maraton, nem „versenysport”, hanem a jövőbe fektetett mozgás.

A 30–50 évesen kialakított mozgásszokásaid olyanok, mint a nyugdíj-előtakarékosság: amit most befektetsz, azt kamatostul kapod vissza időskorban. De míg a pénzt később is lehet pótolni, az izmokat, a csontsűrűséget és az ízületi rugalmasságot sokkal nehezebb. Kezdj el ma mozogni – a 70 éves éned hálás lesz érte.

Hogyan kezdj bele biztonságosan?

Ha nem tudod, hogyan kezdj bele biztonságosan, nézd meg az Anyaegészség Mentorprogramot – egy online, folyamatosan bővülő edzés- és életmódprogramot, ahol lépésről lépésre vezetlek végig a szülés utáni regenerációtól / kezdő testedzőként az alapozástól a magas intenzitású edzésekig.

👉 Kattints ide a csatlakozáshoz az Anyaegészség Mentorprogramhoz

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak! Már kismamáknak is! 

A várandósság alatti mozgás mindig kényes téma: vajon mit szabad, mit tilos, és mi az, ami valóban segíti a testedet ebben a csodás, de kihívásokkal teli időszakban?
Különösen sok kérdés merül fel akkor, amikor a hasizmok és a gátizomzat edzéséről van szó.
Ebben a bejegyzésben segítek eligazodni a témában – szakmai tapasztalatokkal, valódi példákkal, és gyakorlatias javaslatokkal.

Lehet-e tornázni kismamaként?

Igen, lehet – és kell is!
A mozgás nemcsak, hogy biztonságos a várandósság alatt, hanem segít a szülésre való felkészülésben, és nagymértékben támogatja a szülés utáni regenerációt is.

Fontos azonban, hogy a gyakorlatok igazodjanak a kismama aktuális állapotához, trimeszteréhez és a test változásaihoz.

Hasizomtorna? De hogyan?

Itt nem a klasszikus „hasprésre” vagy plankre gondolunk!
Ezek a gyakorlatok nemcsak hatástalanok ebben az időszakban, hanem kockázatosak is lehetnek. Ehelyett speciálisan kismamák számára összeállított, preventív hasizomgyakorlatokat alkalmazunk, amelyek a szétnyílt hasizom (rectus diastasis) megelőzését célozzák.

📆 Ezek a gyakorlatok egészen a 37. terhességi hétig végezhetők.
A szakmai tapasztalataink azt mutatják, hogy azok az anyukák, akik már a terhesség alatt heti 3–4 alkalommal végezték ezeket a mozgásformákat, sokkal jobb állapotban zárták a várandósságot:

Mire számíthatsz, ha rendszeresen tornázol?

• Első babás anyukák, akiknek korábban nem volt hasizomszétnyílás:
  → gyakran egyáltalán nem alakul ki szétnyílás, vagy csak enyhe mértékben.
• Többedik babás anyukák, akik korábban regenerálták a hasizmukat:
  → jellemzően kisebb vagy azonos mértékű a szétnyílás, mint az előző várandósság után.
• Akik nem végeztek ilyen tornát, vagy nem is tudtak róla:
  → minden újabb várandóssággal nő a szétnyílás mértéke, és ezzel a regenerációs idő is.

És a gátizom? Erősíteni vagy lazítani?

Sokan csak a szülés után hallanak róla először, pedig a gátizomzat tudatos erősítése és rugalmasságának fejlesztése a terhesség alatt is kiemelten fontos.

Ez az izomcsoport kulcsszerepet játszik:

• a medencealapi szervek megtartásában,
• a szülés folyamatában,
• és a szülés utáni regenerációban is.

A várandósság alatt tehát:

• erősíteni is kell (főleg az első 2 trimeszterben),
• de a rugalmasság fejlesztése is kiemelt feladat,
• a 3. trimesztertől pedig a lazító, ellazulást segítő gyakorlatoké a főszerep.

A 37. héttől a hangsúly az ellazítás tudatos megtanulásán van – hiszen a szülésnél erre nagy szükséged lesz!

Milyen mozgásformákat érdemes beilleszteni a heti rutinba?

Az alábbi javaslatok egy általános, biztonságos mozgástervet mutatnak, amely a legtöbb várandós nő számára követhető:

🗓 Ajánlott heti edzésterv:

• Heti 3x 30 perc keringésfokozó mozgás
  (pl. tempós séta, kismamatorna, vízitorma, Nordic Walking)
• Heti 3-4x:
• szétnyílt hasizom prevenciós gyakorlatok
• gerinctorna
• gátizomtorna (erősítő és lazító verziók váltakozva)
• Ha belefér az energiádba:
  Heti 2-3x kiegészítő erősítés comb–popsi–kar–váll területekre

Mire figyelj különösen?

• Egy-egy alkalom ne tartson 60–70 percnél tovább
• Meleg időben csökkentsd a terhelést, vagy végezd el csak a minimális mozgást
• A folyadékpótlás kiemelten fontos – edzés előtt, közben és után is!

Összefoglalva: a tudatos mozgás kulcs a könnyebb szüléshez és a gyorsabb regenerációhoz

A várandósság alatti mozgás nemcsak biztonságos, hanem elengedhetetlen is, ha szeretnél könnyebben szülni és gyorsabban regenerálódni.
A has- és gátizomzat célzott tornája felkészíti a testedet az előtted álló kihívásokra – és segít abban is, hogy nőként, anyaként erősnek és stabilnak érezd magad ebben az új szerepben.

Szeretnéd tudni, hogyan csináld jól?

Ha nem vagy biztos abban, hogyan kezdj neki, vagy szeretnéd szakértői segítséggel, biztonságos módon felépíteni a mozgásprogramodat,
keress meg bizalommal – segítek személyre szabott tornával, videóval, programmal!

📩 Vedd fel velem a kapcsolatot üzenetben vagy e-mailben
🌐 További infó: szalairenata.hu

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak! Már kismamáknak is! 

A nyári forróságban sokan nehezebben veszik rá magukat a mozgásra, és nem véletlenül: a kánikula extra terhelést jelent a szervezetnek. Ilyenkor az edzés nagyobb odafigyelést igényel – főleg, ha valaki kismama. De nem kell lemondani a testmozgásról, csak tudatosabban kell alkalmazkodni a körülményekhez.

Mi történik a testeddel hőség idején?

A test a hőmérséklet emelkedésével izzadással próbálja hűteni magát, ami folyadékvesztéssel és ásványi anyagok kiürülésével jár. A vérkeringés is fokozottabban dolgozik, hogy a hőt elvezesse a bőr felszíne felé. Ha ilyenkor edzel, a szervezeted kettős terhelés alá kerül: a mozgás és a hőség is fokozott igénybevételt jelent.

Általános tanácsok edzéshez kánikulában

1. Időzíts okosan
   A reggeli órák (6-9 között) vagy az esti időszak (20 óra után) a legalkalmasabbak szabadtéri edzéshez. A déli órákban (11-16 között) lehetőleg kerüld a mozgást a szabadban!
2. Hidratálj folyamatosan
   Ne várd meg, amíg szomjas leszel! Igyál edzés előtt, közben (akár kortyonként), és utána is. Hosszabb mozgás esetén érdemes izotóniás italt fogyasztani a só- és ásványianyag-pótlás miatt.
3. Öltözz "hűvösen"
   Laza, világos színű, jól szellőző ruházat a legjobb választás. A fejfedő és napszemüveg is hasznos lehet kültéri mozgásnál. Ne felejtsd el a naptejet!
4. Figyelj a tested jelzéseire
   Ha szédülsz, hányingered van, erős verejtékezés után hirtelen száraz lesz a bőröd, vagy erős fejfájás lép fel – az a hőguta jele is lehet. Azonnal hagyd abba az edzést, húzódj árnyékba és hűtsd le magad!
5. Intenzitás: kevesebb néha több
   Ne akard a megszokott teljesítményt ugyanúgy hozni, mint egy hűvösebb napon. Mérsékeld a tempót, és válassz rövidebb, kevésbé megterhelő edzéseket – például mobilizáló, átmozgató tornát, jógát vagy sétát.

Külön figyelem a kismamáknak

A várandós nők hőérzékelése megváltozik, a testhőjük alapból is magasabb, így a kánikula számukra még nagyobb kihívás. Emellett a vérmennyiség növekedése, a szív fokozott terhelése és a hormonális változások miatt a hőségben való edzés még inkább tudatosságot kíván.

1. Mindig orvosi engedéllyel mozogj!
   Ha bármilyen kockázati tényező áll fenn a terhesség során (pl. magas vérnyomás, korábbi koraszülés, ikerterhesség), akkor beszéld meg orvosoddal, milyen mozgásformát végezhetsz!
2. Válaszd a hűvös környezetet
   Légkondicionált helyiségben, árnyékos teraszon vagy jól szellőző helyen mozogj. A vízben végzett mozgás is tökéletes: kíméletes és hűsít.
3. Hőguta kockázata
   A magzati fejlődésre is negatív hatással lehet a túlzott testhőmérséklet-emelkedés. Ezért ne izzadj túlzottan, kerüld a túlhevülést, és ha bármi kellemetlen érzésed van, hagyd abba a mozgást.
4. Folyadék, folyadék, folyadék
   A dehidratáció gyorsabban bekövetkezik, ezért már az edzés megkezdése előtt is fogyassz vizet, és utána is pótold a veszteséget.
5. Mozgásforma és intenzitás
   Kíméletes, jól felépített edzés a kulcs. Egy átgondolt kismamatorna, célzott nyújtások, légzőgyakorlatok és medencefenék-erősítés sokkal hasznosabb, mint egy erőltetett séta a tűző napon.

Összegzés

A mozgás nyáron is fontos – de nem mindenáron! A tudatosság, az időzítés, a folyadékbevitel és a test jelzéseinek követése segít abban, hogy a testedzés a forróságban is az egészségedet szolgálja. Nem most kell a magas intenzitású edzésekre törekedni, végezz olyan gyakorlatokat, ami minden izmot átmozgat, erősít, de nem pörget fel túlságosan. Ha pedig kismama vagy, a legfontosabb az, hogy ne terheld túl magad, és mindig előzd meg a túlmelegedést. Hallgass a tested jelzéseire!

Mozogj okosan, figyelj magadra – a tested meghálálja!

További hasznos tanácsokért, biztonságos edzéstervekért és online tornákért, online kismamatornákért látogasd meg az oldalamat: szalairenata.hu

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Kedves Anyatársam!

A hasunk formálása nem egy könnyű feladat, főleg szülés után. Ha te is a lapos és tónusos hasra vágysz, akkor a legjobb helyen jársz! Nézzük meg együtt, mik a legfontosabb lépések, amik segíthetnek ebben.

Először is, fontos megértened, hogy a hasizmaink nem csak egyféle izomból állnak. Van az egyenes hasizom, a külső ferde hasizom, a belső ferde hasizom és a haránt hasizom. A titok abban rejlik, hogy belülről kifelé haladva eddzed ezeket az izmokat. Vagyis először a legbelső réteget, a haránt hasizmot kell megerősítened, mielőtt rátérnél a többi izomra.

Szülés után gyakori hiba, hogy rögtön felülésekkel és haspréssel próbáljuk formálni a hasunkat. Azonban terhesség alatt a legbelső réteg, a haránt hasizom, nagyon elgyengül. Ezt az izmot kell először újraépítenünk, hogy elérjük a kívánt eredményt. Napközben is tehetsz érte: egy tartásbeállítással, a hasad tónusba hozásával már fejleszted ezt az izmot. Tornád közben pedig részesítsd előnyben a hídtartásos (plank) gyakorlatokat.

Ha már a hasizmoknál tartunk, beszélnünk kell a rectus diastazisról is, ami az egyenes hasizmok középvonalban való eltávolodását jelenti. Szülés után elég gyakori, különösen többször szült nőknél. Ez gyakran hátfájdalmakkal jár, és ha nem kezeljük megfelelően, még műtétre is szükség lehet.

Hogyan ellenőrizheted magad?
📽️ Nézd meg ezt a videót:
👉 https://www.youtube.com/watch?v=ohKnm9g_lGc

Fontos, hogy ne végezz felüléseket vagy haspréseket, mert ezek csak súlyosbíthatják a helyzetet. A földről, ágyról mindig oldalra fordulva állj fel.

Ha ezzel a problémával küzdesz, akkor keress fel egy RTM – Rectus Training Módszer oktatót, vagy csatlakozz az Anyaegészség, Női Egészség Mentorprogramhoz, ahol megtalálod a speciális tornavideókat, amelyeket fokozatosan építhetsz be a napjaidba, akár kezdő, akár haladó szinten állsz. Együtt meg tudjuk csinálni!

És mi a helyzet a táplálkozással?

Hiába edzel rendszeresen, ha a táplálkozásod nem támogatja a céljaidat. A lapos has egyik kulcsa a kiegyensúlyozott, gyulladáscsökkentő étrend. Kerüld a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és az alkohol túlzott fogyasztását. Helyette fókuszálj ezekre:

🥦 Rostban gazdag zöldségek – segítik az emésztést és csökkentik a puffadást.

🥑 Egészséges zsírok – például avokádó, olívaolaj, diófélék, halak.

🐟 Minőségi fehérje – minőségi hús vagy akár vegán fehérje, tojás, hüvelyesek, halak: ezek segítik az izomépítést és a jóllakottság érzetét.

💧 Bőséges folyadékfogyasztás – a víz segít eltávolítani a méreganyagokat és megelőzi a puffadást.

🧂 Sóbevitel csökkentése – túl sok só visszatartja a vizet a szervezetben, ami haskörfogat-növekedéshez vezethet.

Ne feledd: nem a drasztikus diéta a megoldás, hanem az életmódváltás.

Miért fontos a kardió?

A hasformálás során nemcsak az izomerősítés számít, hanem a testzsír csökkentése is. A rendszeres kardió edzések – mint például a tempós séta, futás, kerékpározás, tánc vagy akár egy lendületes babakocsis séta – elősegítik a kalóriaégetést, és segítenek a hasi zsírréteg csökkentésében.

Már napi 20–30 perc mérsékelt intenzitású mozgás is sokat számít – főleg, ha rendszeresen végzed. Ha kevés az időd, próbáld ki a rövid, de intenzív HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) típusú edzéseket – a mentorprogramomban ehhez is találsz segítséget.

+1 bónusz tipp: a stressz és az alvás

 Lehet, hogy meglepő, de a stressz és az alváshiány is hatással van a hasadra. A krónikus stressz megemeli a kortizolszintet, ami elősegíti a hasi zsírraktározást. Próbálj meg napi 5–10 percet relaxálással, légzőgyakorlatokkal vagy jógával tölteni. És törekedj a pihentető, legalább 7 órás alvásra – anyaként tudom, hogy ez kihívás, de minden apró lépés számít!

Összefoglalva:

• Kezdd belülről: haránt hasizom erősítés, rektus diasztázis kezelése
• Étkezz tudatosan: gyulladáscsökkentő, tiszta étrend
• Mozogj rendszeresen: erősítő és kardió mozgásformákkal
• Pihenj, amennyit csak tudsz – mert az is formál

Figyelj magadra, és alakítsd ki a lapos, tónusos hasat, amire mindig is vágytál!
💪 Mert az egészséged a te erőd – kezdd most, folytasd örökké!

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Mindenki másként viszonyul a mozgáshoz: van, aki imád edzeni, másokat viszont nehéz rávenni a rendszeres mozgásra. Az edzéshez való hozzáállásod, a motivációd és a preferenciáid meghatározzák, milyen típusú edzés illik hozzád a legjobban. Nézzük meg, te melyik típusba tartozol, és hogyan ösztönözheted magad a mozgásra!

1. A megszállott sportoló

Ha ebbe a típusba tartozol, akkor a sport az életed szerves része, és nem is érted, mások miért nem lelkesednek ugyanígy. Számodra a rendszeresség, a fejlődés és a teljesítmény elengedhetetlen.

• Hogyan motiváld magad? Tűzz ki új célokat, vegyél részt kihívásokon és versenyeken, hogy fenntartsd az érdeklődésed.
• Milyen edzés illik hozzád? Intenzív csoportos edzések, személyre szabott programok, versenyfelkészítés.

Tipp: tedd változatossá a mozgásod – az egészséged érdekében végezz keresztedzéseket, és a nyújtás, gátizom torna se maradjon el a tervedből!

2. A társasági mozgáskedvelő

Számodra az edzés egyben közösségi élmény is. Imádsz csapatban, barátokkal mozogni, egyedül viszont nehezebben motiválod magad.

• Hogyan motiváld magad? Csatlakozz csoportos órákhoz, találj edzőtársat vagy vegyél részt közös kihívásokban.
• Milyen edzés illik hozzád? Kangatraining, jóga, futóklubok, csoportos edzések.

Tipp: próbáljatok ki több edzéstípust is, akár több edzőt is, és keressétek meg azt a mozgásformát, ami a legjobban illik hozzátok.

3. A halogató

Tudod, hogy mozognod kellene, de valahogy mindig találsz rá okot, hogy miért nem kezded el? Akkor ebbe a kategóriába tartozol.

• Hogyan motiváld magad? Kezdd el apró, könnyen teljesíthető lépésekkel, például egy 5 perces napi gyakorlattal, amit fokozatosan növelhetsz.
• Milyen edzés illik hozzád? Online kihívások, rövid otthoni edzések, mentorprogramok.

Tipp: Az adventi kihívás 5 perces videóit megtalálod youtube csatornámon, ez egy ideális kezdés lehet!

4. A kötelességtudó

Nem feltétlenül szereted az edzést, de tudod, hogy szükséged van rá, és fegyelmezetten beilleszted az életedbe.

• Hogyan motiváld magad? Alakíts ki rendszeres beosztást, legyél következetes, és építsd be az edzést a napi rutinodba, írd be a naptáradba.
• Milyen edzés illik hozzád? Személyre szabott edzésterv, amely beépül a mindennapjaidba. Gerinctorna, törzstartó izmok edzése, gátizom torna – amiket úgy hívok egész egyszerűen, hogy női egészségtornák.

Tipp: Próbáld ki az rtmonline.hu vezetett kurzusait.

5. Az otthoni edző

Szereted a rugalmasságot, és nem vágysz edzőtermekbe vagy csoportos foglalkozásokra? Akkor az otthoni edzés lehet a legjobb számodra.

• Hogyan motiváld magad? Próbálj ki online edzésprogramokat, kövesd előre rögzített vagy élő videós edzéseket.
• Milyen edzés illik hozzád? Online mentorprogramok, saját testsúlyos edzések.

Tipp: Neked találtam ki az Anyaegészség Mentorprogramot, vagy a többi, specifikált csomagot (hasizom regenerálás, gerinctorna, gátizom erősítés). Online edzés csomagjaimat megtalálod a szalairenata.hu oldalon.

Személyes vs. online edzés: melyik a jobb?

Mind a személyes, mind az online edzésnek megvannak az előnyei, és a választás attól függ, hogy te milyen típusú edzésre vágysz.

A személyes edzés előnyei:

• Személyre szabott figyelem: Az edző azonnal javíthatja a mozdulataidat, így hatékonyabbá és biztonságosabbá válik az edzés.
• Nagyobb felelősségvállalás: Ha valaki számít rád az edzésen, nehezebb kifogást találni a kihagyásra.
• Közösségi élmény: A csoportos edzések motiválóak lehetnek.

Az online edzés előnyei:

• Rugalmasság: Bármikor és bárhol végezheted, nem kell utaznod az edzés miatt, közben készülhet az ebéd is.
• Költséghatékonyság: Gyakran olcsóbb, mint a személyi edzés vagy a bérletek.
• Saját tempó: A saját ütemedben haladhatsz, ami kezdőknek vagy időhiányos anyukáknak különösen előnyös.

Összegzésképpen meg kell találnod a saját edzésstílusodat és motivációdat. A lényeg, hogy a mozgás az életed része legyen – akár edzővel, akár online, akár egyedül, a fontos az, hogy rendszeresen és örömmel mozogj!

Találd meg a motivációd, és tegyél önmagadért! 

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

A szülés utáni időszak testi-lelki értelemben is érzékeny és fontos időszak. A test hatalmas változásokon ment keresztül, így a mozgáshoz való visszatérésnek tudatosnak, fokozatosnak és jól felépítettnek kell lennie. Nem csak arról van szó, hogy „újra formába jövünk”, hanem elsősorban arról, hogy helyreállítjuk és megerősítjük az alapokat – egészségünket, izmaink funkcióját és testtudatunkat.

Mielőtt belevágsz a testedzésbe, gondold végig a következő pontokat!

1. A hasizmok állapota – figyelem a szétnyílt hasizomra!

A szülés után gyakori jelenség a rectus diastasis, azaz a hasizom két hosszanti részének eltávolodása egymástól. Ez nem „csak” esztétikai kérdés – a törzs stabilitásának, a belső szervek megtartásának és a derékfájás elkerülésének is kulcseleme. Mielőtt bármilyen hasgyakorlatba kezdenél, meg kell vizsgálni, hogy jelen van-e a szétnyílás, és ha igen, milyen mértékű. A hasprés vagy nyújtott lábas plank nem biztonságos ebben az időszakban!

2. A haránthasizom (transversus abdominis) szerepe

A belső, mély hasizomként működő haránthasizom igazi szupererő, ha jól tudjuk aktiválni. Ő az, aki „belülről fűz össze”, tartást ad, és segíti a hasfal regenerációját. Ennek tudatos aktiválása és újratanítása az első lépések között kell, hogy szerepeljen.

3. A gátizomtorna kihagyhatatlan

A szülés után a gátizmok – különösen hüvelyi szülés után – meggyengülhetnek, sérülhetnek. Ez hatással lehet a vizelet- és székletürítésre, a szexuális életre és az általános komfortérzetre is. A gátizomtornát érdemes már a szülés után pár héttel elkezdeni, és hosszú távon is beépíteni a hétköznapokba.

4. A gát védelme a hétköznapokban

Ne csak az edzés közben gondoljunk a gátizomra! Fontos a helyes testtartás, a „ne nyomj lefelé” elv betartása nehéz tárgyak emelésekor, tüsszentésnél, WC-n ülés közben. Használjuk a kilégzés erejét, és tudatosítsuk: a gátunk védelme egészségvédelmi kérdés, nem luxus.

5. Az izmok megváltoznak – figyeljünk a berövidülésekre!

A várandósság és a szülés alatt egyes izmok megrövidülnek (pl. a csípőhajlító izmok), míg mások túlnyúlnak vagy gyengülnek. Ez a testtartásra és a mozgásmintákra is hatással van. Fontos ezeknek az egyensúlyoknak a helyreállítása – különösen, ha derék-, hát- vagy csípőfájdalom jelentkezik.

6. A csípőhorpasz nyújtása: kis mozdulat, nagy hatás

A csípőhorpasz izom gyakran túl feszes szülés után, főleg, ha sokat ülünk vagy cipeljük a babát. Ennek a rendszeres nyújtása csodákat tehet a derékfájás enyhítésében, a testtartás javításában és a medence stabilitásában.

7. A core izmok szerepe

A „core” nem csak a hasizmot jelenti, hanem a törzs teljes stabilizáló rendszerét, beleértve a mély hátizmokat, a rekeszt és a medencefeneket is. Ezek összehangolt működése adja a testünk központi tartását, és a regeneráció legfontosabb kulcsa.

8. Szoptatás és edzés: mire figyelj?

Edzés előtt érdemes megszoptatni a babát, így csökken a mellek feszülése, és az edzés is kényelmesebb lesz. Ne feledd: a megfelelő folyadékbevitel különösen fontos, mivel a szoptatás és az izzadás együtt fokozott vízvesztést eredményezhet.

9. Izomláz, tejtermelés, víz

Az izomláz önmagában nem befolyásolja a tej minőségét vagy mennyiségét, de a dehidratáció igen! Igyál eleget, figyelj a tested jelzéseire, és adj időt a regenerációnak. A fokozatosság itt is kulcsfontosságú.

10. A helyes medencetartás: az alapok alapja

A helyes testtartás – különösen a semleges medenceállás – kulcs a gát és a hasfal védelméhez. Ha folyamatosan túl előre vagy hátra billentett medencével mozgunk, az hosszú távon túlterheli a mélyizmokat és elmélyíti a problémákat.

+1. Súlyvesztés: ne kapkodj, számolj!

A „visszanyerni a szülés előtti alakot” cél sok anyában ott motoszkál, de fontos tudni: a túl gyors fogyás kockázatos lehet a hormonrendszerre és a tejtermelésre nézve is. A legjobb, ha a fogyás természetes ütemben, mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással történik.

A szülés utáni edzés nem „visszatérés a régi kerékvágásba”, hanem egy újraépítés. A test változott – de ez nem hátrány, hanem egy új lehetőség a tudatosabb mozgásra, a valódi erő megszerzésére. Tiszteld meg magad azzal, hogy nem sietsz, hanem felkészülsz – belülről kifelé haladva, lépésről lépésre.

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!

Lehet, hogy most épp "anya-üzemmódban" vagy, fáradt, szétaprózott figyelemmel, sokféle szerepben helytállva nap mint nap. Talán úgy érzed, már így is elég „plank” az élet.
De van egy egyszerű gyakorlat, ami nemcsak a testedet, hanem az elmédet és lelkedet is erősíti – ez a plank. És most nem (csak) a hasizmokról lesz szó.

Egy férfi, George Hood 10 órán át tartotta a plank pozíciót. De nem az izmai vitték végig – hanem a mentális ereje. Amikor megkérdezték, hogyan bírta, ezt mondta:
„A plank 90%-ban mentális feladat.”

Tudományos úton is vizsgálták, kutatták a témát, és arra jutottak, ennek a hátterében: egy agyi fehérje, a BDNF is állhat, amit úgy is hívnak, mint az agy „növekedésének vitaminja”.
Ez a fehérje segít, hogy az idegrendszered jobban működjön, ellenállóbb legyen a stresszel és a fájdalommal szemben.

És tudod, mi növeli a BDNF-szintet?
A fókuszált mozgás, ahol nemcsak a tested, de a figyelmed is jelen van.
Pontosan ilyen a plank – legyen az akár 30 másodperc, 1 perc, vagy 2.

Ez nem arról szól, hogy versenyezni kell.
Nem kell rekordernek lenned.
Elég, ha megengeded magadnak azt az 1 percet. Mert ez az 1 perc rólad szól.

Anyaként különösen fontos, hogy újra megtapasztald a saját erődet.

✅ A plank segít a hasfal, a gátizmok és a törzs megerősítésében.
✅ Növeli a koncentrációs képességedet.
✅ Rendszeresen gyakorolva hatással lehet a hangulatodra, a fájdalomtűrésedre és a stresszkezelésedre is – mert emeli a BDNF-szintet.

És tudod, a legjobb benne?
Nem kell hozzá semmi – csak TE.

Ha jobban érdekel a téma, nézd meg ezt videót:

https://www.youtube.com/watch?v=rNxC16mlO60

Ha csak egy dolgot viszel el ebből a történetből, legyen ez:

„Még egy másodperc. Még egy lélegzet. Még egy nap, amikor önmagadért is teszel valamit.”

Az Anyaegészség Mentorprogramban is pontosan ez a célunk:
Megmutatni, hogy az egészségedhez vezető út nem önfeláldozás, hanem önmagadhoz való visszatérés – napi néhány perc mozgással, figyelemmel, és egy közösség támogatásával.

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!