A várandósság alatti testedzés nemcsak lehetséges, hanem rendkívül hasznos is, különösen a hasizmok esetében. Azonban az edzést mindig a várandós állapothoz és az egyéni adottságokhoz igazítva kell végezni. A megfelelően végzett gyakorlatok segítenek megőrizni a hasizmok rugalmasságát, csökkenthetik a szülés utáni regeneráció idejét, és megelőzhetik a komolyabb problémákat, mint például a rectus diastasis (szétnyílt hasizom).

Miért fontos a hasizmok edzése várandósság alatt?

A várandósság alatt a hasizmokra óriási nyomás nehezedik, hiszen ezek az izmok biztosítják a növekvő baba számára a szükséges helyet, miközben fenntartják a törzs stabilitását. Ha a hasizmok gyengék, vagy nem megfelelően működnek, a következő problémák alakulhatnak ki:

• Derékfájdalom
• Megnövekedett terhelés a gátizmokon - gátizom problémák
• Szülési nehézségek: a hasizmok préselési funkciójának csökkenése elhúzódó kitolási szakaszt eredményezhet.
• Esztétikai problémák a szülés után, mint a kötényhas vagy striák
• Funkcionális problémák a szülés után

Hogyan edzhetjük a hasizmokat biztonságosan?

A kismamáknak mindig kerülniük kell a hason és a háton fekve végzett hasizomgyakorlatokat. Helyettük az alábbiakat ajánlom:

1. Plank gyakorlatok:
• Egészséges várandósok, akik korábban edzettek, a 20-21. hétig végezhetnek nyújtott lábbal planket, de utána már csak térdel támaszkodjanak. A nyújtott lábas egyenes plank gyakorlatnál azonban figyelembe kell venni a fiziológiás rectus diastasis mértékét is! 
• A várandósság késői szakaszában inkább az oldalsó plank kerül előtérbe, de figyeljük a szeméremcsonti fájdalmakat vagy egyéb diszkomfortérzetet.
2. Oldalsó törzsizmokat erősítő gyakorlatok:
• Az oldalsó plank és a lábemelés oldalt fekvésben kifejezetten jótékony
3. Testjelzések figyelembevétele:
• Ha egy gyakorlat hirtelen túl nehézzé válik, vagy fájdalmat okoz, azonnal módosítani kell. Heti 3 alkalommal kis mennyiségű, célzott hasizomedzés elegendő, hogy a kismama és a baba is jól érezze magát.

Mi a teendő a szétnyílt hasizom (rectus diastasis) esetén?

A rectus diastasis (szétnyílt hasizom) leggyakoribb oka a várandósság. Fontos megérteni, hogy egy bizonyos mértékű eltávolodás természetesnek, ún. fiziológiásnak tekinthető, és normál esetben a szülés után magától rendeződik. Azonban ha a várandósság alatt az eltávolodás túl nagy, vagy a szülés után nem áll helyre, az nemcsak a várandósság során, hanem utána is jelentős problémákat okozhat.

A legjobb, ha a következő várandósság előtt már kezelt és megerősített hasizommal indul neki az anya. A várandósság alatti gyakorlatokat is gondosan kell összeállítani, és a harmadik trimeszterben KinesioTape segítségével támogatható a pocak.

Mi a teendő, ha a kismama korábban nem edzett?

Ha egy kismama a várandósság előtt nem végzett rendszeres edzést, akkor fokozatosan kell bevezetni a gyakorlatokat. Az alapoktól indulva, térdel támaszkodó plankekkel végezze a teljes várandósság alatt az edzést. Ez is elég ahhoz, hogy megőrizze a hasizmok rugalmasságát és erejét.

Mit tehetünk a várandósság előtti felkészülésért?

A következő várandósságra való felkészülés legfontosabb lépése a hasizmok regenerációja, a gátizmok és a gerinc körüli izmok megerősítése. Egy kezelt, megerősített hasizommal könnyebb és problémamentesebb lehet a várandósság és a szülés is. Ezt a regenerációs időszakban végzett speciális gyakorlatokkal érhetjük el, melyek segítenek visszaállítani az izmok megfelelő működését.

Összegzés:
A hasizmok edzése várandósság alatt nemcsak lehetséges, hanem rendkívül fontos is. A célzott, biztonságos gyakorlatokkal megelőzhetők a komoly problémák, és könnyebbé válik a szülés utáni regeneráció. Kismamaként (is) mindig hallgassunk a testünk jelzéseire, és szükség esetén kérjünk szakmai segítséget.

Kipróbálnál egy szétnyílt hasizom prevenciót célzó, kismama torna programot? 

Nézd meg az Anyaegészség Mentorporgram kismamáknak szóló részét:

https://kismama.anyaegeszseg.hu/

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!