A szülés utáni időszak testi-lelki értelemben is érzékeny és fontos időszak. A test hatalmas változásokon ment keresztül, így a mozgáshoz való visszatérésnek tudatosnak, fokozatosnak és jól felépítettnek kell lennie. Nem csak arról van szó, hogy „újra formába jövünk”, hanem elsősorban arról, hogy helyreállítjuk és megerősítjük az alapokat – egészségünket, izmaink funkcióját és testtudatunkat.

Mielőtt belevágsz a testedzésbe, gondold végig a következő pontokat!

1. A hasizmok állapota – figyelem a szétnyílt hasizomra!

A szülés után gyakori jelenség a rectus diastasis, azaz a hasizom két hosszanti részének eltávolodása egymástól. Ez nem „csak” esztétikai kérdés – a törzs stabilitásának, a belső szervek megtartásának és a derékfájás elkerülésének is kulcseleme. Mielőtt bármilyen hasgyakorlatba kezdenél, meg kell vizsgálni, hogy jelen van-e a szétnyílás, és ha igen, milyen mértékű. A hasprés vagy nyújtott lábas plank nem biztonságos ebben az időszakban!

2. A haránthasizom (transversus abdominis) szerepe

A belső, mély hasizomként működő haránthasizom igazi szupererő, ha jól tudjuk aktiválni. Ő az, aki „belülről fűz össze”, tartást ad, és segíti a hasfal regenerációját. Ennek tudatos aktiválása és újratanítása az első lépések között kell, hogy szerepeljen.

3. A gátizomtorna kihagyhatatlan

A szülés után a gátizmok – különösen hüvelyi szülés után – meggyengülhetnek, sérülhetnek. Ez hatással lehet a vizelet- és székletürítésre, a szexuális életre és az általános komfortérzetre is. A gátizomtornát érdemes már a szülés után pár héttel elkezdeni, és hosszú távon is beépíteni a hétköznapokba.

4. A gát védelme a hétköznapokban

Ne csak az edzés közben gondoljunk a gátizomra! Fontos a helyes testtartás, a „ne nyomj lefelé” elv betartása nehéz tárgyak emelésekor, tüsszentésnél, WC-n ülés közben. Használjuk a kilégzés erejét, és tudatosítsuk: a gátunk védelme egészségvédelmi kérdés, nem luxus.

5. Az izmok megváltoznak – figyeljünk a berövidülésekre!

A várandósság és a szülés alatt egyes izmok megrövidülnek (pl. a csípőhajlító izmok), míg mások túlnyúlnak vagy gyengülnek. Ez a testtartásra és a mozgásmintákra is hatással van. Fontos ezeknek az egyensúlyoknak a helyreállítása – különösen, ha derék-, hát- vagy csípőfájdalom jelentkezik.

6. A csípőhorpasz nyújtása: kis mozdulat, nagy hatás

A csípőhorpasz izom gyakran túl feszes szülés után, főleg, ha sokat ülünk vagy cipeljük a babát. Ennek a rendszeres nyújtása csodákat tehet a derékfájás enyhítésében, a testtartás javításában és a medence stabilitásában.

7. A core izmok szerepe

A „core” nem csak a hasizmot jelenti, hanem a törzs teljes stabilizáló rendszerét, beleértve a mély hátizmokat, a rekeszt és a medencefeneket is. Ezek összehangolt működése adja a testünk központi tartását, és a regeneráció legfontosabb kulcsa.

8. Szoptatás és edzés: mire figyelj?

Edzés előtt érdemes megszoptatni a babát, így csökken a mellek feszülése, és az edzés is kényelmesebb lesz. Ne feledd: a megfelelő folyadékbevitel különösen fontos, mivel a szoptatás és az izzadás együtt fokozott vízvesztést eredményezhet.

9. Izomláz, tejtermelés, víz

Az izomláz önmagában nem befolyásolja a tej minőségét vagy mennyiségét, de a dehidratáció igen! Igyál eleget, figyelj a tested jelzéseire, és adj időt a regenerációnak. A fokozatosság itt is kulcsfontosságú.

10. A helyes medencetartás: az alapok alapja

A helyes testtartás – különösen a semleges medenceállás – kulcs a gát és a hasfal védelméhez. Ha folyamatosan túl előre vagy hátra billentett medencével mozgunk, az hosszú távon túlterheli a mélyizmokat és elmélyíti a problémákat.

+1. Súlyvesztés: ne kapkodj, számolj!

A „visszanyerni a szülés előtti alakot” cél sok anyában ott motoszkál, de fontos tudni: a túl gyors fogyás kockázatos lehet a hormonrendszerre és a tejtermelésre nézve is. A legjobb, ha a fogyás természetes ütemben, mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással történik.

A szülés utáni edzés nem „visszatérés a régi kerékvágásba”, hanem egy újraépítés. A test változott – de ez nem hátrány, hanem egy új lehetőség a tudatosabb mozgásra, a valódi erő megszerzésére. Tiszteld meg magad azzal, hogy nem sietsz, hanem felkészülsz – belülről kifelé haladva, lépésről lépésre.

Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Anyaegészség Mentor, RTM - Rectus Training Módszer Alapítója, Kangatraining Magyarországi Vezetője

Légy tagja Te is az Anyaegészség mentorprogramnak!

Szeretnél értesítést kapni az új bejegyzésekről?

Iratkozz fel hírlevelemre!