A prevenció, vagyis a megelőzés az egészség egyik alappillére, különösen a hosszú távú fenntarthatóság szempontjából. Az okos, tudatos edzés – amit én egyszerűen okos edzésnek nevezek – nemcsak az aktuális fizikai állapotunkat javítja, de hosszú távon is védi a testünket a sérülésektől és az életminőségünket rontó krónikus panaszoktól. Sokszor előfordul azonban, hogy az egyoldalú, ugyanazokat az izomcsoportokat terhelő edzésformák vagy a túlzott intenzitás idővel kimerítik az izomzatot és az ízületeket, ez pedig akár sérülésekhez is vezethet. A változatosság és a keresztedzés szerepe ezért kiemelten fontos: lehetővé teszi, hogy több szempontból fejlesszük a testünket, így sokkal ellenállóbbá válunk.

A testünk minden nap visszajelez nekünk: ha tudunk ezekre a jelekre figyelni, megelőzhetünk sok sérülést és fájdalmat.

Példák a tudatos, megelőző edzésre

1. Stresszes, sok ülőmunkával járó életvitel
   Az ülőmunkát végzők gyakran szenvednek derék-, hát- és nyakfájdalmaktól a tartósan merev testtartás és az inaktív testhelyzet miatt. Ilyen esetben a rendszeres gerinctorna és nyújtógyakorlatok segíthetnek a feszültség oldásában és az ülőmunka okozta izomgyengeségek ellensúlyozásában. Érdemes naponta rövid időt szánni a hát- és törzserősítésre, illetve nyújtásra – ez hosszú távon csökkenti a krónikus fájdalmak kockázatát.
2. Nőknek, különösen szülés után
   Szülés után kiemelten fontos a medencealapi izmok erősítése és a hasizom fokozatos regenerálása, mert ezek a területek nagy megterhelésnek vannak kitéve. A rendszeres gátizomtorna erősíti azokat az izmokat, amelyek a szülés során gyengültek, és megelőzheti az inkontinenciát vagy más hosszú távú problémákat. A tudatosan felépített hasizom-regeneráló gyakorlatok segítenek helyreállítani az erőt a hasban, megelőzve a további terhelés által okozott panaszokat.
3. Futóknak
   A futás kiváló állóképesség-fejlesztő, de ha nincs megfelelő keresztedzéssel kiegészítve, hosszú távon izomegyensúly-eltolódást és sérüléseket okozhat. Érdemes beiktatni erősítő edzéseket, hogy a törzs és a csípő izmai is fejlődjenek, melyek a futás alatti stabilitást biztosítják. Nők számára a gátizomtorna futás mellett is fontos, mivel a futás a medencealapi izmokat is terheli.
4. Harcművészeknek
   A harcművészeti sportokban kiemelt szerepe van az állóképességnek, a gyorsaságnak és a hajlékonyságnak, viszont a sérülések kockázata is nagyobb. Itt az izmok rugalmasságát és a törzserőt segítő keresztedzés elengedhetetlen. A test stabilitását és erejét fenntartó alapgyakorlatokkal – mint például az alacsony intenzitású törzserősítés és a nyújtás – csökkenthető a túlterhelés kockázata.
5. Aerobikozóknak
   Az aerobik magas intenzitású mozdulatai kiválóak a zsírégetéshez és az állóképesség növeléséhez, viszont a térdek és a boka ízületei különösen ki vannak téve a terhelésnek. Itt is fontos a keresztedzés, amely segít stabilizálni az alsó végtagokat és elkerülni a sérüléseket. Az egyensúlyjavító gyakorlatok, illetve a stabilitást segítő alapgyakorlatok beiktatása elengedhetetlen.
6. Ha nem sportolsz
   Ha valaki nem sportol, akkor is szüksége van a mozgásra. Az alapvető ízületi mozgékonyság és az általános izomtónus fenntartása nélkülözhetetlen az egészséges élethez. Az olyan alacsony intenzitású gyakorlatok, mint a gyaloglás, az enyhe nyújtások és a napi rövid átmozgató tornák segítenek megőrizni a test vitalitását és támogatják a hosszú távon fenntartható mozgékonyságot.

A legfontosabb tehát az, hogy a különböző életmódbeli igényeket figyelembe véve olyan mozgásformákat válasszunk, amelyek támogatják a testünk egyensúlyát, és elkerüljük az egyoldalú terhelést. A változatosság, a rendszeresség és a test jelzéseire való figyelés biztosítja, hogy a mozgásunk valóban hosszú távon fenntartható és egészséges legyen.

Szalai Renáta

Fitness edző, Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
RTM - Rectus Training Method alapító
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
Anyaegészség mentor

Tudj meg többet:https://linktr.ee/szalairenata

Anyának lenni csodálatos élmény, de sokszor igazi kihívás is. A hormonok ilyenkor szó szerint "összekutyulnak" mindent, így egyik percben a világ tetején érzed magad, a következő pillanatban pedig azon gondolkozol, vajon mikor érzed magad újra önmagadnak. Ismerős? Nézzük meg közelebbről, mi is történik a hormonokkal a terhesség alatt és után, és hogyan befolyásolják mindennapjaidat!

A hormonok szerepe a terhesség alatt és után
Terhesség alatt a tested szinte tízszer annyi női hormont termel, mint előtte. Az ösztrogén például abban segít, hogy könnyebb legyen a vajúdás, de a fáradtság érzését is előidézheti. A progeszteron védelmezi a terhességet a vetéléstől, ugyanakkor sajnos más izmokra és ízületekre is hat, ami refluxot és ízületi fájdalmakat okozhat. Az oxitocin segíti a szülés folyamatát és serkenti a tejtermelést, a relaxin pedig ellazítja a medence szalagjait, hogy a baba könnyebben megszülethessen – de sajnos hozzájárulhat a hasizmok szétvnyílásához, vagyis a rektusz diasztázishoz is.

Hogyan birkózz meg ezekkel?
Ez az egész elég ijesztőnek tűnhet, de van egy jó hírem: nem vagy egyedül! Ha felismered ezt, és tudod, hogy ez csak átmeneti jelenség a hormonok miatt, már megnyugszol kicsit. Beszélj erről őszintén a pároddal, családoddal, hogy ők is türelmesek legyenek. Csatlakozz egy anya kozosséghez - ahol megoszthatjátok a tapasztalatokat.

Keress egy szakszerű szülés utáni torna csoportot (RTM - Rectus Training Módszer, Kangatraining). Az edéssel nemcsak a testedet hozod formába, de a lelkednek is jót teszel! A mozgás során termelt endorfinok boldogságérzetet adnak, ami akár órákig eltarthat.

Hormonális változások, amik meglephetnek
Szülés után hirtelen hajhullást tapasztalsz? Ne ijedj meg, ez teljesen normális! A terhesség alatt a magas ösztrogénszint miatt kevesebb hajad hullik ki, viszont a szülés után, amikor ezek a hormonok hirtelen leesnek, a hajhullás fokozódhat. Ez az állapot általában 1-2 hónap alatt rendeződik.

A hormonháztartás csak a szoptatás befejezése után áll vissza teljesen. Sok nőnél például addig meg sem jön a menstruáció. De figyelem! Ez nem azt jelenti, hogy nem eshetsz teherbe! A szoptatás alatti fogamzásgátlásról mindenképp konzultálj nőgyógyászoddal.

Baby-blues: A hormonális érzelmi hullámvasút
Szülés után nem csak a tested, hanem a lelked is próbára van téve. A baby-blues, azaz a szülés utáni érzelmi hullámzás, szomorúság, ingerlékenység rengeteg anyát érint. Ez a hormonális változások és a kimerültség következménye, de szerencsére általában 2-5 hét alatt elmúlik. Ha nem így történne, mindenképp kérj segítséget, hiszen az már a szülés utáni depressziót jelzi.

Ne maradj egyedül ebben az időszakban!
Ha úgy érzed, hogy elvesztél a hormonok világában, gyere, és csatlakozz hozzánk az Anyaegészség Női Egészség csoportban. Itt nemcsak együtt mozoghatunk, de megoszthatjuk tapasztalatainkat, támogatjuk egymást, és átsegítünk ezen a kihívásokkal teli, de egyben csodálatos időszakon. Ne feledd, hogy nem kell egyedül végigcsinálnod!

Tudtad, hogy a várandósság alatt a méhed súlya 40 grammról egészen 800 grammra nő, és ehhez jön pluszban a magzat súlya? Ez hatalmas terhelést jelent a medencealapi izmokra. Ráadásul a hormonális változások, a szülés során keletkező nyomás, de még az ülő életmód és a helytelen testedzés is gyengíthetik ezeket az izmokat.

A gátizom gyengeség első jeleit gyakran elbagatellizáljuk, pedig komoly figyelmeztetések lehetnek. Előfordult már veled, hogy szex közben vagy jóga órán levegő került a hüvelyedbe? Vagy hogy egy kiadós nevetés, köhögés közben pár csepp vizelet elcseppent? Eleinte talán csak erőlködésre jelentkezik ez, de ha nem teszel ellene, a helyzet romolhat, és még súlyosabb tünetek is jelentkezhetnek, mint a szervsüllyedés.

De ez még nem minden! A medencealapi izmok gyengesége kellemetlen húzó érzést, vagy akár hát- és derékfájást is okozhat. Ha szülés után nem megfelelően regenerálódik a hasizmod, az is összefügghet a medencefenék állapotával. Futóknál gyakran úgy jelentkezik a probléma, hogy a futás megkezdése után pár perc múlva erős vizelési inger lép fel, még akkor is, ha előtte kiürítették a hólyagjukat.

Fontos tudni, hogy a szülés utáni első 6 hét az önregeneráció időszaka, de ez nem jelenti azt, hogy minden magától megoldódik. Ha nem pihensz eleget, és túl korán kezded el a testedzést, hosszú távú károkat okozhatsz a gátizmaidban – a méh lesüllyedhet, az izmok és szövetek gyengék maradhatnak.

Ne várj, amíg komoly tünetek jelentkeznek – kezdd el most a gátizmaid edzését!

Szia Kedves Anyuka!

Sokan közülünk talán még sosem hallottak a Rectus Diastasisról, pedig hihetetlenül fontos téma, főleg szülés után. Szerencsére azonban egyre több az információ, de sokszor hiányos, vagy félrevezető. Most összegyűjtöttem neked azt a 10 kérdést, amit a leggyakrabban kérdeznek tőlem az anyukák ebben a témában, amit mindenképp tudnod kell erről az állapotról, hogy tájékozott és felkészült legyél.

1. Mi is az a Rectus Diastasis?

Ez az állapot az egyenes hasizmok kóros eltávolodása középvonalban, ha ez 2 cm-nél szélesebb, akkor már Rectus Diastasissal állunk szemben.

2. Kik a leginkább érintettek?

Leggyakrabban várandós nőknél alakul ki, tehát szülés után álló anyukák különösen érintettek. DE! Nem csak nők problémája! Meglepő de tény, hogy férfiaknál és gyermekeknél is előfordulhat ez az eltávolodás.

3. Igaz az, hogy a felülések, hasprések is okozhatják?

Nem minden esetben. De a rossz testmozgás is okozhatja, igen. Ha megvan a hajlamod rá, vagy ha a korábbi szülés miatt még a szülést segítő hormonok hatnak a testedre, akkor a nem megfelelő hasizom erősítés következménye lehet, hogy szétnyílik a hasizmod, vagy a szétnyílás nagyobb lesz. Helytelen testedzéssel és rosszul végzett gyakorlatokkal tehát kialakítható ez az állapot, de nem mondható ki, hogy mindenki így is jár.

4. Igaz az, hogy mindig figyelni kell rá?

Igen. Ha egyszer kialakult, odafigyelést igényel. Hiába dolgozol rajta, ha utána nem foglalkozol többet vele vagy rosszul edzel.

5. Milyen problémákkal járhat?

Rossz testtartás, medencefenék problémák, emésztési nehézségek, derékfájás és nagy pocak (esztétika) mind kísérői lehetnek az állapotnak. Nagyobb teher kerül a gerincre és a gátizomra, így egy kezeletlen rectus diastasis hosszú távon a gerincet és a gátat is károsíthatja. 

6. Milye kezelési módszere van az állapotnak, ha nem akarok műtétet?

Napi pár perces RTM torna (Rectus Training Módszer) segíthet az eltávolodást 1 cm alá húzni. Az eltávolodás mértékétől és a kötőszövetek állapotától függ, hogy mennyi ideig tart a regeneráció.

7. Visszatérhetek a kedvenc a sportomhoz?

Igen. Csak adj időt magadnak a regenerálódásra, és tudd meg, hogyan végezd helyesen az edzéseidet, mit kell esetleg módosítani.

8. Nincs mindig időm és energiám a nehéz és fárasztó tornához...

Nem kell nehéz gyakorlatokhoz folyamodnod. A rehabilitáció alatt mindig megfelelő erős gyakorlatokat kapsz, amit helyesen végezve, akár fáradtan is meg tudsz csinálni.

9. Ez nem természetes állapot a szülés után?

Ne higgy el mindent! Ne higgy annak, aki azt mondja, ez az ára a gyerekszülésnek. Lehet tenni ellene, sőt, ha már preventíven, a várandósság alatt végzed a gyakorlatokat, akkor sokkal kisebb mértékben alakul ki a probléma, ha egyáltalán kialakul.

10. Szülés után mennyi ideig lehet tornával rendbe hozni a pocakom?

Sosem késő! Szülés után sok-sok évvel is javítható a pocak állapota, és vele együtt a gátizom gyengeség is.

Ne feledd, a testünk sok változáson megy keresztül a szülés után, de fontos tudnunk, hogy nem vagyunk egyedül ezzel. Van lehetőségünk arra, hogy segítsük testünk regenerálódását, és újra visszanyerjük az erőnket és egészségünket. A Rectus Diastasis kezelésében a legfontosabb a tájékozottság, a megfelelő gyakorlatok elvégzése, és az odafigyelés önmagadra. Ne hagyd figyelmen kívül a jeleket, és ne félj segítséget kérni. Képes vagy rá, hogy visszanyerd a harmóniát a testedben!

Ha van még kérdésed, keress bátran! 

Renka

https://www.facebook.com/anyanosport/

Szia Kedves Anyuka,

Te is úgy érzed, neked is úgy néz ki a hasad estére, mintha hat hónapos terhes lennél, akkor is, ha hónapokkal vagy évekkel ezelőtt szültél? Nem vagy egyedül! Számtalan anyuka küzd hasonló problémákkal, és sokan nem is tudják, hogy a "RECTUS DIASTASIS" nevű jelenséggel állnak szemben, ami nem más, mint a szétnyílt hasizmok okozta gondok.

Mi is ez pontosan?

A Rectus Diastasis az egyenes hasizmok középvonalban történő eltávolodását jelenti.

Egyszerűen megfogalmazva, a hasizom szétválása, amit "rectus diastasisnak" nevezünk, akkor következik be, ha az egyenes hasizmok (amik a szegycsonttól a szeméremcsontig futnak) közötti távolság legalább 2 cm SZÉLESRE nő. Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb esetben nincs szó kötőszövet szakadásról. Ami történik, az az, hogy a hasizmokat összetartó kötőszövet, a linea alba, túlnyúlik, és már nem képes visszahúzódni eredeti állapotába, ezért a két hasizom fél nem tud úgy közel kerülni egymáshoz, hogy ellássák funkciójukat. A megnyúlt kötőszövet pedig vékony és gyenge.

Miért fontos erről beszélnünk?

Mert bár sokan úgy gondolják, hogy minden anya sorsa ezzel a problémával élni, ez egyáltalán nem így van! Lehet tenni ellene, és nem is feltétlenül szükséges műtéti beavatkozás. A helyes gyakorlatokkal és odafigyeléssel sokat javíthatsz a helyzeteden.

Gyakori tünetek:

• Szülés után hónapokkal is olyan, mintha még terhes lennél
• Megnyúlt, „kötényhas” érzés
• Derékfájás, csípőfájdalom
• Gyenge hasizom gyenge gátizmot jelent – szervsüllyedés, inkontinencia
• Súlyos esetben a következő terhességet is befolyásolhatja
• Légzési nehézségek, reflux, köldöksérv
• Depressziót okozhat az esztétikai probléma

Hogyan tudsz javítani a helyzeten?

A szétnyílt hasizom teljesen nem záródik vissza, de a megfelelő tornával közelíthetőek az izmok, és ezáltal újra hatékonyan működhetnek. Napi néhány perc gyakorlással jelentős változást érhetsz el: csökkennek a tünetek, a hasad erősebb és laposabb lesz, a kötőszövet pedig rugalmasabbá válik.

Kezdd el ma!

Az RTM - Rectus Training Módszer speciális, személyre szabott gyakorlatai segítenek a hasizom regenerálásában. Pár perc naponta, és nemcsak az állapotod javul, hanem az önbizalmad is!

Vedd kezedbe az irányítást! Ne hagyd, hogy a szétnyílt hasizom befolyásolja az életed. Tegyél a pocakodért, tegyél önmagadért!

A fotón lévő pocak: első kép, első vizsgálat a szülés után 5 hónappal készült, ahol 11 cm SZÉLES, teljes hosszúságú eltávolodás volt az egyenes hasizmok között. Az eltávolodást 2 cm szélesre sikerült csökkentenünk. Az eredményt egy év kitartó munkájával értük el.

A teljes történetet itt olvashatjátok.

Szeretettel, Renka

Szia Anyatárs!

Ha most vagy frissen szült anyuka, vagy már egy ideje küzdesz a szülés utáni regenerációval, biztos vagyok benne, hogy ezek az apró, de nagyon fontos információk sokat segítenek majd! Íme 10 dolog, amit a szülés után senki nem mond el neked, de amit mindenképp érdemes tudnod:

1. A babával együtt megszületik az Anya is. Az új élethelyzet, a tested változásai és a fáradtság mind-mind időbe telik, míg feldolgozod. A hormonjaid miatt különösen érzékeny lehetsz, ne szégyelld, ha rossz napod van.

2. A testedben bekövetkező változásokat a megfelelő regenerációs gyakorlatokkal és helyes táplálkozással kell, és lehet kezelni!

3. Ha a pocakod nagy marad és középen kidudorodik, amikor megfeszíted, az valószínűleg a rectus diastasis – szétnyílt hasizom jele. Ez az egyenes hasizmok eltávolodása középvonalban, amit sokan nem ismernek fel időben.

4. Ha még nincs rectus diastasisod, de szülés után hirtelen elkezdesz haspréseket, felüléseket végezni, akkor majd lesz... Óvatosan az erőnléti edzésekkel!

5. A rectus diastasis tornával kezelhető, és már a terhesség alatt is csökkenthető a kialakulásának valószínűsége a megfelelő gyakorlatokkal.

6. Nem „természetes”, hogy gyenge a gátizmod csak azért, mert szültél. A gátizmokkal is, mint minden más izommal, foglalkozni kell, erősíteni és ellazítani is kell őket.

7. A császármetszéssel szült nőknek is fontos a gátizom torna, mert az extra súly és a hormonok gyengítő hatása náluk is problémákat okozhat.

8. Nem vagy egyedül a problémáiddal! Merj kimozdulni, kérdezni, keresni a megoldásokat. Nincs olyan, hogy "buta kérdés" – amit te kérdeznél, valószínűleg más anyákban is felmerül.

9. A babával is el tudsz menni tornázni, barátokkal találkozni vagy sétálni. Igen, kicsit több szervezést igényel, de nem kell bezárnod magad!

10. Nem önzőség foglalkozni a saját testeddel és lelkeddel, találni magadnak egy kis „én-időt”. A baba akkor érzi jól magát, ha az anya is jól érzi magát.

Ne feledd: a szülés utáni időszak tele van kihívásokkal, de ugyanakkor a lehetőségekkel is, hogy újra felfedezd a testedet és megtaláld az egyensúlyt. Légy türelmes magaddal, és apránként építsd vissza az erődet. Ahogyan a tested és lelked erősödik, úgy fogod egyre inkább megtapasztalni, hogy képes vagy mindent elérni, amit célul tűztél ki. Ne félj segítséget kérni, és ne felejtsd el, hogy te is fontos vagy! 💕

Hallgasd meg az erről a témáról szóló PODCAST-emet a Spotify-on! 

Kedves Anyuka!

Üdvözöllek az Anya Egészség, Női Egészség Klub blogján! Bizony, az anyaság nem egyszerű, és a szülés után visszatérni a régi formánkhoz komoly kihívást jelenthet. Éppen ezért hoztam létre ezt a motiváló közösséget, ahol támogatásra és inspirációra lelhetsz!

Bemutatkozom: Szalai Renáta vagyok, két gyermek édesanyja, fitnesz edző és elhivatott szakértő a pre- és posztnatális fitnesz területén. Korábbi környezetmérnöki pályámat hátrahagyva olyan módszerek kidolgozására specializálódtam, amelyek kifejezetten az anyukák testi-lelki egészségét támogatják. A Dr. Kerekes Tímeával közösen megalkotott RTM - Rectus Training Módszerrel és a Kangatraining magyarországi vezetőjeként elkötelezett vagyok abban, hogy tornáimmal, előadásaimmal, podcastjeimmel és online közösségeimmel inspiráljam és támogassam az édesanyákat. Célom, hogy minden anyuka erősebbnek és magabiztosabbnak érezze magát az anyaság útján.

Van egy másik oldalam is: IV. dan mester fokozatú Taekwon-do harcművész és női önvédelmi oktatóként is a nők védelmére fókuszálok.

Elsőre talán furcsának tűnik, hogy jön össze ez a két dolog - délelőtt anyukákkal és babájukkal dolgozom, este "verekszem". De gondolj bele - mindegyik téma a nő védelméről, magabiztosságáról, jólétéről szól, nem is állnak olyan messze egymástól. 

Csatlakozz te is az Anya Egészség, Női Egészség facebook csoportunkhoz, és kezdjük el együtt ezt a fantasztikus utazást az anyai test és lélek újraépítéséhez!

Szeretettel, 

Renka